私人瑜珈教練 楊祖寧 Serena yoga

Movement: butt walking  屁股走路滿有趣的，想像自己的大腿廢掉，用你的屁股前後走，可以看左右兩邊是不是有誰不太愛動，試著去調整他，叫愛動的那邊閉嘴xd另一邊屁股才能說話啊～ 噎！讓你的屁股動起來，讓你的細胞動起來！ It’s cellular dancing!! 感謝前室友慷慨露臉跟屁股...走路，這是前室友嫁人回台中之後久違的上課，好懷念啊～

(picture from  WorkoutLabs ) 如上圖，Dead Bug（死蟲）是訓練核心穩定很好的動作之一。 當我們把腳抬離地板的時候，希望保持骨盆穩定不動，通常我們可以用雙手放在髂前上脊(ASIS)，來當作穩定骨盆的參考點，也就是你骨盆前側最突出的那個點。 今天我們來認識在你骨盆的「Ｖ」幫助你更多的穩定。 就在下圖中的Pubic Ramus （恥骨支） 試試看： Step1 當你平躺的時候用右手找到你左側的Pubic Ramus Step2 想像你的Pubic Ramus往前往下穩定到地板 Step3 將左腳抬離地面，同時維持手模的地方完全不動，再把腳放回地面 如下面影片示範： Pubic Ramus比ASIS更接近髖關節，會讓你對髖關節的動作更有覺察能力，也有更回到身體中心的感覺。 試試看，歡迎留言告訴我你覺得如何。 不要害羞！請大方地摸下去，認識你的骨盆！！！這裡也是你身體的一部份，認識自己的身體。 PS.拍成影片好像怪怪的，希望FB，Blogger不要檢舉我lol Learned from   Lissa Michalak Somatic anatomy 想認識更多骨盆底肌： The Jewel of the Pelvic Floor 骨盆底肌的珠寶

如果沒什麼嚴重受傷，基本上我可以處理身體大部分的不舒服，但我偶爾還是會去看內臟筋膜按摩或是軟性的推拿。不是因為我覺得我自己身體很糟，而是我覺得自己運動調整（主動）跟讓別人調整（被動）是不一樣的。 三個被動與主動調整的差別： 1.我的感覺不一定是對的 我自認對身體很敏感，有不錯的覺察能力，但我還是不能保證我的本體感覺是對的。因為 我有我的偏見，而且還是很重的偏見。 所以，透過經驗豐富、專業的治療師、推拿師來看我的身體，其實是更客觀，甚至也會發現自己還沒察覺到的身體狀況。 2.當個接受者 我覺得被治療可以 學習當個接受者 。我都很相信我的治療師、老師，讓我可以暫時放下、放鬆我自己，試著不要去掌控自己的身體，我覺得這是 讓新的東西進來自己身體很好的機會 。 3.感受到差別 有時候我們想要主動放鬆自己身體是一件很難的事情，因為我們已經太習慣如何去緊繃。 所以，透過他人的幫忙，讓我們可以體會到差別，再帶回到自己的生活。有次被調整完，再回去練習瑜伽，我就感受到我消失已久的腰大肌，還有一次內臟筋膜鬆動完，回去用筋膜球搭配呼吸練習，我也感受到緊繃已久的左下肋骨有更多的釋放。 所以，我們的身體感覺不一定正確（我們不會永遠是對的），當個接受者，讓好的東西自己進來（謙卑，Open-minded），才有機會探索更多身體神奇的地方（體驗不同的人生）。 身體就是老師，身心就是互相影響。 但我也不是說自己練習身心動作、運動不重要，我覺得這有很大 學生主動參與恢復自己身體的成分，而且是一個人可以改變最快的關鍵 ，老師幫助我們找到幫助我們自己的方式，但要讓身體恢復，很大一部份還是要靠我們自己，所以兩者相輔相成。 挑一個適合自己的治療師、老師、按摩師，體會身體的變化，帶到平常的生活、練習中。 如果每次治療完，你有覺得比較舒服，記得那個感覺，然後在平常動作中，讓這種感覺多一點，不是我們不會，只是暫時找不到而已 ，發現它。 我不會說哪一種比較好，因為每個人的身體都不同，每個人需求也不一樣。對體感不敏感的人，練習動作可能就沒有什麼成就感，先體會被動調整前後的差別將會在動作覺察上有很大的幫助。而一直有在動作調整習慣的朋友，偶爾讓專業人士調整，或許可以將自己動作表現帶到下一個階段。 你可能會問說，幹嘛要這麼在乎，有這麼嚴重嗎？對呀，可以不用，只是 有時候是我

感謝簡學邀請我分享自己在身心經驗上的體會的講座，我不知道以前到底腦袋有什麼問題，覺得從牙醫改當瑜伽老師是件很奇怪的事，我給自己好多框架，太多太多從小的習慣，拉住自己成為自己想要成為的人。 我很感謝從兩年前受傷到現在，曾經幫助過我的所有人，不論是我的治療師、推拿師、皮拉提斯老師、身心動作的老師、聲音表達課、歌唱課的老師、所有support group。對！我超瘋狂的，上了各種各種課就是為了找到答案治療自己。 (Body) 兩年前那次受傷之後，我一直把自己的身體想得好糟，我一直想矯正我自己的身體，我對自己好嚴苛，直到有一次跟我的老師練習的時候我才了解，我的身體已經好努力，好努力的想恢復了，有天晚上自我練習的時候，我跟我的身體說「謝謝你，謝謝你當時幫我承受那麼多痛苦跟壓力，對不起」，直到我說完這句話，我感覺到我受傷的脖子在釋放，那邊藏了我好多好多的情緒。 (Mind) 這次準備分享內容的過程，讓我面對好多內心的內在衝突，一開始會覺得，自己哪根蔥，明明就有其他身心學或是疼痛科學的大師，我才幾歲就跟大家分享這些人生大道理似的，但這種想法其實也是自我價值的不認同，我盡力地分享我所知道最好的知識、體會，如果我們都能夠幫助更多的人，我們就應該要去做這件事情。 過程中，從覺得自己不夠好的自卑，慢慢找回自信的過程，有時一不小心又會變成自以為是的自大，還好新室友是神經內科醫師，可以給我不同的觀點來挑戰我的認知，也謝謝所有先聽我分享的朋友給我好多很棒的建議，我也一直在練習著，不要害怕犯錯，我們不會是完美的，但我們所做也已經是當下的最好，要學會的是客觀的觀察、然後修正。 其實自卑跟自大是一樣的事情，覺得自己不夠好，反過來說，就是想要比別人好，這就是自大，但我明明一直跟自己說，我不喜歡自大，而我卻一直都有這種心態還不自知。終於有一次，在我上完DNS exercise workshop才找到自己的自信，自信就在這兩者之間，自信是「我們都會越來越好，而且我現在沒有不好。」 (Body融合Mind ＝Soma 身心) 身心就是一起的，沒有明顯的界線。其實從不敢做自己，到變成自己真正的樣子的過程，從來都不是舒服的，因為等於是要跟過去習慣的自己說再見，要重新面對好多過去不舒服的經驗。 有句話講得真好，成長，就是一段讓自己脆弱的機會。只有在自己心安的人面前脆

我是一個充滿實驗精神的人，在聽完各個動作大師推薦不要穿鞋子走到外頭（bare feet)，覺得沒體驗過怎麼能跟別人說這個好！ 足部本來就有很多感覺回饋，你甚至可以想像腳是個感覺器官 ，加強感覺回饋，讓身體自己處理這些訊息，可以自然的調整動作，讓我們站立、走路感覺更grounding(紮根）。 所以，我昨天默默許下承諾，今天一定要 拋開各種「這樣好像很怪」的想法 ，做這件事情！！！（其實這個信念會阻擋自己做很多有趣的事） 啊，挺好，的確 找到更紮實在腳掌的”c” ，我之後也會寫文章分享。而且發現因為地面不平整，腳真的會自己調整想抓地板更牢固，簡直誘發本能的概念吧哈哈哈 然後，轉頭默默看，也有人被我promote了哈哈哈，還是他也聽很多大師說不穿鞋的好處xddd 如果有人想實驗，要小心大便💩 當然，這滿奇怪的，但其實感覺還不錯 Have a wonderful weekend!

今天上完課的時候學生跟我說，「你的瑜伽課跟我想得好不一樣喔，我本來以為我們會很多伸展，覺得瑜伽就是把腳放到頭上。」 恩，我以前也覺得瑜伽就是要做很多很fancy 的動作，但我發現我越是這樣做，我的身體越是被我拉得無法控制，滿身是傷，我不是說拉筋不好你不可以拉，但我們似乎可以再更深入去想，我們為什麼會覺得緊，我們拉筋到底拉了什麼，拉了有真的變長嗎？ 有時候我們覺得緊，是因為我們在那個關節角度下沒有控制、穩定的能力，對身體來說那是很危險的動作，所以，大腦會給神經系統一個訊息，讓那邊組織變緊， 這樣你就過不去了。結果我們聽不懂身體的訊息，覺得很緊就一直拉，一開始可能會覺得好像有變好，但事實上，肌肉組織結構可能根本沒有改變，只是我們的神經系統適應了，讓我們好像可以再伸展多一點，但久了其實又是再傳給大腦更多這個關節不穩定的訊息，於是我們就會覺得更緊。 所以，我們真正需要的是 在更多的關節活動角度下可以控制的能力，這才是真正能夠遠離覺得緊繃的關鍵 。 噢，緊這個詞實在是太複雜了，拉筋這件事情其實也不是我們想的那麼單純，但重點是！！每天 動得開心就對了！！！結案ＸＤ 試試看這個動作，下肢活動的控制能力，我建議一開始先扶著桌子椅子。 Step 1 蹲到最底，腳跟可以不用碰到地板 Step 2 膝蓋往前找地板，試著同時碰到同時移開 Step 3 讓雙腳慢慢適應，享受控制的感覺 Step 4 去探索自己可以蹲下的最低，找找你的足背屈 Step 5 慢慢把手放開，完完全全的下肢穩定控制活動度 參考文章 Why Stretching Something That Hurts Isn’t Always The Answer Why Muscle Stiffness Isn’t Always Bad (and How to Tell the Difference)

不是你做不到，只有你想不到。創造力（Creativity）從何而來？當你大腦Prefrontal Cortex整合（Integration）功能被開發之後，創造力就會自己出現。 任何事情一定都有解決辦法，只是看我們想不想得到而已，有時候太執著反而一直想不出來，轉個彎，答案就出現了。 下面這個動作很棒，也是全身心地整合，(1)專注在讓自己磚塊不要掉（Attention）、(2) 大腦做視覺化想像（Visualization）、(3) 感覺腳踝的位置（Proprioception） (4) 腳掌皮膚感覺與磚塊接觸（Sensory）(5) 控制腳踝的動作 Dorsiflexion, Plantarflexion (Motor) 試試看，告訴我你玩得如何！ 想玩更多有趣的動作，歡迎星期四早上10:30一起來同樂～～

有些瑜伽人可能對重量訓練很陌生，我以前也對重訓興趣缺缺，但我發現，如果身體一直做瑜伽，你就會變成瑜伽人的樣子，一直重訓，就會變重訓人的樣子，一直坐在椅子上，你就會變椅子人lol。我沒有說不好，但是 你的身體就是喜歡各式各樣不同的變化性（Variebility） 。 重點是， 你的組織就是需要負重（Loading）才會去做適應性上的改變 ，然而瑜伽常用的身體重量可能是不夠的。所以，很多時候 我請學生在不同角度下去感覺重量，我不是在叫你拉筋，我要你去感覺，負重的時候，你的身體筋膜、肌肉、組織甚至血流有什麼變化 ，當然這些東西不是一次上課就可以改變，他們需要時間來重組。 所以，這就是為什麼我開始重量訓練，雖然我才進階到八公斤lol，還好我有買四公斤的，剛拿到真是重死我了ＸＤ我也沒有想舉多重，我只要搬行李箱不會覺得累就好lol 我也不覺得大家一定要每天做瑜伽或是重訓，不過 你的身體就是喜歡學新的東西，你才可以讓自己的身體更有彈性的去做出不同的動作，因應生活中不同的任務， 比如：拿高的東西，幫女朋友提Shopping戰利品，手腳並用的爬山，蹲著上廁所... 其實我們就是讓生活太方便，所以我們才會失去好多活動度，才會覺得自己好緊繃。我們練習這些，其實都是在練習我們身體遇到不同狀況時候的 恢復能力（Resilience） 。 重點是，學新的東西就是好玩，每天幫生活加一件新事情，你會覺得不一樣。

今天來跟大家分享我自己上課練習的影片，我不怕讓你們看到我還很弱的樣子， 因為我要讓大家知道， 我們都還有很多進步空間，老師也 是人， 而這些都是過程。而且重點是我覺得這個影片實在是很好笑ＸＤＤＤ 再來，我來直接跟大家分析我自己影片中心態、信念是如何影響我的動作： 大家可以聽，一開始我在問說，我只能起來到這嗎？其實背後的 潛台詞 是：「我覺得我的身體會太往前。我覺得好難」如果我已經告訴我的大腦我會往前， 我怎麼會做好呢？ 這就是讀心術啊哈哈哈， 只是我在讀我過去的自己 lol 這個恐懼、信念一樣是阻擋我做得更好的原因之一， 因為我一直告訴我的身體，我無法平衡、我的hip extension很差，這樣我就無法傳遞一個好的神經肌肉連結到我的運動肌肉。 所以教練很棒， 他說做就對了， 我們就是要看你到底做的怎樣， 而不是在做之前就給自己這麼多限制。 你永遠都可以再更好， 但有趣的是，你其實已經是做到你當下那時候的最好。 我的意思是，連你覺得你自己這次只做到 80分， 平常可以表現更好也已經是當下的最好，因為那個當下一定有什麼原因拉著你，讓你無法表現到你心中的 100 分，比如緊張、恐懼，所以你的所有身心、能量條件就是你當下所有呈現。 不要讓恐懼、自我限制的信念成為阻止自己更好的原因，不要拿結果過度苛責自己  ， 不用過度完美主義而讓自己沒有產出， 也不是自滿的只看到自己做得好的部分， 也不是鴕鳥心態的只選擇看自己喜歡的部分。 要公允的、 公正的、 不帶任何偏見評價的去看自己所做所為，因為這些事情本來就沒有好壞，事情只是發生了，都是中性的。 唯有這樣， 你才可以發揮你最內在的無限潛能， 沒有想到達某種成就的念頭才會到達那裡。 產出 產出 產出 然後 公正觀察   修正 修正 修正(with mindfulness) 進步 進步 進步 變成越來越好的自己 有沒有突然覺得要變好就這麼簡單， 就是不要想就對了， 很酷吧！ 但其實最簡單的事（不要想）就是最難做到的事。 從來都沒有 the end 只有 an end。

這三天是久違的實體workshop哈哈 感謝宥名讓我有機會複習DNS，曾經覺得DNS好神，但也曾經覺得學了許多「招式」「擺位」覺得好侷限。 自從兩年前脖子扭傷，遇到了DNS之後覺得好像很神奇，很有用，於是我去上了幾乎是只有治療師、身體治療工作者才去上的課程，我這個牙醫是這麼渴望找到答案治療自己。 一開始學習的時候，覺得DNS有好多擺位，剛開始一直想把「學生Fit in 到DNS擺位」，我發現這個想法會讓學生覺得，我的身體怎麼這麼糟。 但事實不是這個樣子的，有時候只是這個擺位不適合這個學生而已。我們老師其實是要 找到「適合的擺位fit in 到學生的身體」，試了x不行，換y，直到找到最適合他的方法而已。這就是meet them where they are.  在不適合的位置一直勉強學生去做其實很白癡，很多時候學生已經很努力的在那個動作裡想要完成我們的指令了。 我現在覺得 DNS擺位也不是要給我們一個完美的框架，或許可以是個目標，但我們可以在不完美的姿勢也不會痛 ，也可以做我們想做的許多事情。 我現在覺得，對於老師、治療師、學生的角度都是， 我們本來就沒有完美，但我們的所做所為，卻已經是當下的最好。 再說一次， 我們真的可以不完美 。不只是動作、所有事情都是。 我不想要再把自己身體想得很糟，我好像一定要做到什麼姿勢， 我的身體已經很努力的復原了，他很好。 謝謝今天認識的復健醫師，他跟我說，「從背影看你的動作想說是誰，是個練家子噎。你的動作是有內在力量的」「你的身體已經好了」直到聽到這句「你的身體已經好了」，我才再一次的意識到，我對自己真的嚴格的好過分。 我當然希望越來越好，但我現在沒有不好，這才是真正的自信。 多給你的學生、客戶信心，學生身體都有非常多的內在潛能等待被開發。 療癒者也要對自己有自信，當下沒有效果，當下很卡，真的也只是剛好而已。 多換其他方法，唯一限制你的，只有你的創造力。 從來我們學的都不只是招式，是一個想法而已。 不是把DNS「擺位」裝進你所學的裡面，而是把DNS核心思想裝進你已經擁有的專長。

今天和朋友去抓寶，想跟大家說，其實運動跟動作是不一樣的，蹲下（squat)就是人最自然的動作之一， 你在家可以拉著門把或是牆壁練習。一天15分鐘 ，在牙科休息室也可以練，你的活動度一定會進步。 這30秒內，就有拉（pull)、深蹲（squat)、單腳站（single leg stand)、後彎（backbend)、手舉過頭（arms overhead)、握力（grip)。 不用很快，慢慢來， 透過動作告訴你的大腦你有這樣的控制能力，活動度才會回來，過程都要舒服、輕鬆、安全 ，我們不是在跟別人比賽，專注在自己動作、身體感覺、肌肉使用、正念練習（mindfulness)，無時無刻都是活動度的練習，同時又可以發揮創意活動身體。 讓身體有更多可能，不同拉力、方向、速度，讓組織去做適應，恢復自己原本的活動度、更去發掘自己可以擁有更多的空間。 默默的好像鋼管舞，搭上時尚潮流xd，我很認真想要讓「動」這件事情變得accessible。 Anyway, move it, because you can do it. Move it, before you can’t do it. 像看完影片我才發現，我左腳是習慣支撐腳，右腳是活動腳，平常站立也是左腳沈重較多，這就是習慣！而且我後彎都用右手抓樹，剛好跟我左手握力較弱也符合！