私人瑜珈教練 楊祖寧 Serena yoga

你要我開始鍛鍊我的身體?你一定是瘋了。 當你有疼痛的時候，你做身體活動的耐受度就會改變。你變得比較敏感，那些你原本覺得輕鬆的活動，現在就變得困難而且做起來是會痛的。 對大部分人來說，如果只是一直休息，逃避去做那些事情，都會讓敏感的情況變糟。你對於感受到疼痛的閾值反而會降低。 為了要增加你去執行更激烈活動的耐受度，我們通常需要再一次去挑戰你的身體。慢慢的增加你的恢復力 ( 彈力 ) ， 將你的敏感度降低，你是可以做到這件事情的，記得，你是有能力可以適應，所有的人類生下來，都有適應的能力， 只要你還活著，你就可以適應。 你正在閱讀這本書，所以我知道你還活著。 我們的人體對於鍛鍊、應力是有很好的回應 ，以下就是個例子，告訴你，做這些身體活動，對你跟你身體的復元是很重要的： 有骨質疏鬆的人 ( 骨骼較稀疏、脆弱 ) 需要運動， 重量訓練並且讓骨頭承受適當的壓力。他們不需要休 息，是因為施予適當的力量在骨頭上，才能讓骨頭適應 跟保持強壯。 在膝關節或是髖關節置換後，人們在當天手術後，就可以站起來並走路。雖然關節周圍還有許多損傷，但像 這樣輕微的動作，是可以幫助改善疼痛、刺激復元的機制。 疼痛包含身心非常多系統的改變，要改變這些系統的其中一種方法就是，用正面的方式，鍛 鍊你自己。 當我們加入各種不同形式的壓力訓練，身體的、工作的或是情緒上的，讓我們可以慢慢的適應，一段時間之後，我們就可以將疼痛警報變小，因為這些壓力源變得比較沒那麼有威脅性了。 在人身上會一直看到的事情就是，我們會適應這些加在我們身上的壓力源。 如果你想要變強壯，你就需要鍛鍊比你過去還要多的量，才能加強你的肌肉、肌腱、神經系統，這些新的刺激促使了身體的適應能力。 如果你想要連續 20 天到山上健走，你也必須慢慢地加強 你對爬山、走路的耐受力，而當你開始這樣鍛鍊，你的 身體就會適應，慢慢地加強你的恢復力。 記得，改變需要時間，如果你已經有疼痛很長一段時間，那麼你適應可能會是很慢的，需要好幾年，請保持耐心，要了解進步的過程可能是很快的，也可能是很緩慢的。 如果你對慢性疼痛復元的瑜珈個人課有興趣，歡迎預約諮詢 改寫自   疼痛復元手冊 2019 

你可能聽過: 「不要彎腰搬東西，用你的大腿來出力。」 或是「加強你腹部肌肉，來讓核心變得更緊實。」 我們一直告訴我們身體某些部位， 要它「一跛一跛」小心翼翼的去動，即使 我們根本不需要。 疼痛是多元因素造成的，很多事情都可能增加你對疼痛的敏感度，你的動作方式也會受這些因素影響。 例如:John 會一直收緊他的肚子，而且在搬重物、坐著、動作中會忘記呼吸，即使明明他稍微放鬆一些、駝背 一些、不一直收緊肚子還覺得比較好，他還是會有這個習慣。 當你的動作開始戰戰兢兢、很害怕，而且變得非常在意動作 ，甚至認為，一定有一個正確的方式做這 個動作，將會讓你更難從疼痛中復元。 事實上是，有成千上萬，不同種的變化方 式，都是你的身體可以接受的動作。 當有持續性疼痛的時候，你常常會失去動作的選項，而變成只用一樣的動作習慣去執行動作，而且這個動作，可能是一時有效緩解疼痛，但事實上跟你現在的疼痛有關。是這樣的動作習慣，開啟了你的疼痛警報機制。 記住，當我們越想要保護疼 痛，那些一樣的動作習慣，有時也越 容易導致我們疼痛。 就動作這個角度來看： 如果你一直用某種方式去執行動作，一直用同樣的信念去看待身體動作，那些動作可能會變得跟疼痛有關。 這幾乎就像是，我們學會了疼痛。 我們要學會各種 不同新動作，去打破舊有的習慣，或是教導身體新的動 作習慣，不再以敏感、可怕與過度警慎的眼光看待動 作。 你可以做什麼呢？ 首先，先了解自己對於疼痛的信念，是否有哪些動作習慣導致你的疼痛。然後開始去探索各種不同動作。一開始是毫無限制地去感受我們身體的耐受度。 你的身體生來，就是要用各種不同方式去動，去試試看吧。 如果你對慢性疼痛復元的瑜珈個人課有興趣，歡迎預約諮詢 改寫自   疼痛復元手冊 2019  原著 Greg Lehman  http://greglehman.ca 翻譯  Serena yoga  楊祖寧 並與其他醫師、治療師、運動教練、瑜伽老師、朋友們協助翻譯 轉載時請註明出處。