私人瑜珈教練 楊祖寧 Serena yoga

第二集要介紹強化前庭系統的動作，在這之前先總結 前庭系統 的重要性： 1.蒐集你所看、所聽、身體感覺、空間感的訊息連結到身體動作 2.與小腦連結，跟動作協調、姿勢有關 3.與頸部、脊椎核心等所有肌肉連結 4.專注、警覺性 由以上可以看出， 前庭系統影響你整個人與這世界如何回應的方式，你的學習、你所經驗，幾乎影響你的全部 。 說這麼多，今天我想分享強化前庭系統，增加學生整堂課的警覺能力、觀察能力 的動作 。 我曾經在甩髮跳舞動作扭傷脖子，所以我一直覺得脖子很脆弱，但我現在知道，是因為我沒有好好地強化我頸部的肌肉，又做許多讓脖子非常負擔的事情，難怪他會倒大楣。 我覺得當牙醫最可怕的不是彎腰低頭，我們本來就可以彎腰低頭，但是我們眼睛一直盯著一個定點，脖子一直維持一個角度不動，耳朵一直聽著洗牙機頭的噪音，再加上強光，我們一直在給身體非常多驚嚇的訊息刺激，幾乎讓感官、前庭系統完全僵化，難怪大家這麼累～ 牙醫真的是個很偉大的職業，各位病人請體諒牙醫犧牲自己的身心拯救大家！各位牙醫也請好好照顧我們自己的身體，坐著也是可以練習這個動作的，絕對不是身體姿勢直直的看起來很正就好，而是在姿勢甚至動作中覺得舒適，保持活動才是關鍵！ 你隨時隨地都可以練習，練習絕對不是說要你每天練一小時。 至於，前庭系統出問題會有什麼症狀，大家有興趣可以自己查更多資訊， 我不是這方面專業醫療人員，就不多討論症狀跟治療。 另外，這篇文章在 講 感覺統合 的主題，可以讓大家對於學習動作、幼兒成長有一些想法， 我覺得也是很好的資訊 。 讓我們換個角度想，我們不再是因為覺得自己有問題才去練習，而是強化前庭系統本身就有非常多的好處，讓動作更好，這兩種學習心態是不一樣的！ Just do it, feel it. Don't think too much.  為什麼我們需要練前庭系統，你一定要看這篇文章 原始力量 S2E1 前庭系統，動作訓練時請不要忘記你的前庭系統。(身體的GPS) PS. 我是牙醫，同時也是瑜伽老師，曾經運動傷害、自我批判的壓力，每天過得昏昏沉沉。很幸運找到方法恢復自己後，我對動作訓練、身心連結很感興趣。也希望能用更簡單的方式分享給更多的人，讓大家在動作、身心甚至生活上找到自己舒適的力量。 我不是永遠都對，也

上禮拜團體課完，學生跟我分享說，「老師，我有聽你說的關於疼痛的分享，我回去跟我的膝蓋對話，今天我發現，我終於可以跪在墊子上而且不會痛了，雖然我還不能做某些動作，但我進步了。」 我當下聽到這句話的時候，第一個直覺是，「是你讓你自己好的」，因為我知道，團體課我沒有辦法顧及所有人，我們做了很多動作，其實我不能掌握每個人體會多少，你能從我的話吸收，甚至回去也願意練習，而改變自己，這真的是因為你很努力的想讓自己好，你很聰明。 當然，第二個念頭，我也很高興我幫助了你，我好像做了很棒的事，我被認同了，但我不再只是因為想得到這樣的認同而自我膨脹。我現在知道， 教育者最偉大的，是我們幫助學生學會如何幫助他自己。這才是可以永遠傳承下去，不止息的關鍵。 療癒來自於學生連結上自己的內在智慧 ，Dona Farhi，有名的瑜伽療癒師說的話，送給大家。 下一期課程連結 學生參與心得

一位以前在亞歷山大技巧技巧入門課認識的朋友，在上完上禮拜推拉力量的推廣課之後，給我以下回饋： 沒錯， 因為當我講「不要怎樣怎樣」的時候，你的腦海已經出現「怎樣怎樣」的畫面，當你的腦海出現那個畫面，就會影響你的動作 。 聳肩是非常正常的事情 ，不要污名化他lol 比如說，當你做Push Up的動作會聳肩很不舒服，當然有很多原因，可能平常動作習慣、可能因為我們還沒有足夠的神經肌肉、力氣的連結，那我們就降低我們的負重，我們撐在牆上、撐在沙發上，讓我們身體慢慢習慣，找到自己舒適的力量。 我們不需要一直強調，我們不可以怎樣怎樣，這種說法就像是，我叫你不要想「大象」，你的腦海已經有大象的畫面。我叫你不要聳肩，你就會緊張自己聳肩是不是很糟，我這樣做不好怎麼辦。 我現在知道，身為老師，我們的每一句話都會變成學生心中的小聲音，有時候我們可能不知道，我們傳達一些讓學生沒有自信，甚至是覺得自己很差的訊息給他們。 所以，我相信我的學生都很聰明，我教他們的是： 學會用 客觀、開放、好奇、接受 自己現在就是這樣的態度 觀察自己，才能最省力的幫自己找到不同的動作方式，讓自己找到舒適又有力量的身體。 先看見自己在哪裡，才能幫自己找到方向。 從你現在可以做的開始， 做你現在可以做的事情。 當然，當我們準備好，我們就可以增加負重，有時甚至在安全範圍內超過負重給自己一些挑戰，都可以探索身體，身體才會成長。這就是Progressive overload的精髓!

原始力量的第二個主題「 前庭系統」，是身體學習動作非常非常重要的一環，也是我們在訓練動作的時候，很常忽略的一個部分。 在進入主題之前，我想先翻出之前寫的文章： 如何動得更好？從身心學的觀點切入，訓練感覺。 重點給你， 你的身體學習方式： 感覺（輸入） -> 大腦（處理器）  -> 動作（產出） 動作也會產生感覺，所以再傳回去變成一個循環。 From Chandler Steven Ecosomatic 所以， 感覺的輸入對於學習是非常重要的，就像是你給大便不會變出黃金，你輸入的訊息不良，出來的動作就很難漂亮是一樣的道理。 那.....這跟前庭系統有什麼關係呢？ 恩.....還記得 前庭系統 是什麼嗎？....vestibular system 就是在你 內耳 長得很像 蝸牛 的這個~ 課本上看到的應該是這個～ 不知道有沒有喚醒你一些小時候的回憶～ 但我們不要被太多解剖構造或是名詞嚇到， 姑且我們就先想成，在你耳朵裡面偵測動作、接收各種感官訊息的導航器。 像這樣～ 他厲害的是，不只是 偵測你的平衡、他也接收你所看見的，你所聽到的，你身體所在的位置、姿勢，再把這些資訊傳回你的大腦，傳到你的頸椎、脊椎等等其他動作器官 ，如果拿比喻來說，就像是個 集線器 。 這個～ 稍微還原真相一點可能比較像這樣～ 你的前庭系統是你在娘胎第一個發育的感官（胚胎著床21天到五個月大），在出生以前你媽媽的動作，都影響你的前庭系統！ 這篇文章簡單地闡述其中一個前庭系統對於動作比較重要的概念 ，至於怎麼訓練前庭系統，就留待第二集吧～ 。 老實說，當我自己看到前庭系統會搜集所有感覺訊息的時候，我內心一堆問號，覺得有嗎！！！我怎麼不記得自己學過這些lol， 不就偵測平衡、動作而已嗎 於是開始搜集各種資料，出現了一堆大學時代讀過的神經解剖學，一方面覺得太酷這都是真的，一方面也想起讀得很痛苦lol 感覺真的很重要，訊息輸入真的很重要，視覺、聽覺、本體感覺、前庭系統，不要忽略這一塊！ Inspired by Pressing Reset: Original strength reloaded

我平常教課的時候，基本上不用音樂，主要是希望大家專心在自己的動作上，但我發現這好像是我的習慣，我習慣將注意力回到自己，卻忽略周遭環境， 可能是聲音、風景、街道、周圍人群，所以音樂其實是很重要的。 這也是我最近才發現，於是決定要來好好改造我忽略已久的客廳哈哈。 （亂糟糟的客廳整理中～） 今天團體課最後，剛好剩下一點時間，於是我決定讓大家聽著音樂，做任何自己想做的動作，為這堂脊椎探索課程做「回到自己身體」的結尾，這靈感來自真實動作的工作坊。 「如果你不知道做什麼，不用擔心，不做動作，也是一種動作，更何況，呼吸、眨眼睛都是一個動作呢！」 不用把動作想得很複雜，做任何你現在身體想要的動作。 「去感覺身體有什麼樣的感覺」（Sense） 「看到了什麼樣的畫面」（Image） 「有什麼樣的情緒」（Feeling） 「腦海中有什麼想法浮現」（Thinking） 結束後請大家分享剛剛經驗，有人說看到蝴蝶畫面，也有人說像火影忍者（雖然我不懂lol）。 我覺得好有趣，我們聽者同樣的音樂，接收到同樣的刺激，但每個人的動作都不一樣，看的畫面、想法也不一樣，再次讓我感受， 尊重每個人的獨特性 。 我自己練習的時候，我覺得自己像是躺在黑藍色的海洋，有一道光照射到水裡面，可能是月光，照著我的臉，我的長髮隨著水流動，彎成新月的形狀，我的身體隨著音樂緩慢的旋轉。 (像這樣～) 這個說出來的過程很重要，將你的心理活動，與左腦語言區連結起來，就是一種整合。 比如說，當你生氣的時候，你身體可能會覺得緊繃、有想大聲罵人的衝動，但當你說出「我現在感覺生氣」。 指名他（Label），就可以平息他，這就是身心整合 。 所以，我才會在課堂上練習這件事情，體會我們聽這個音樂時產生的感覺、畫面，然後說出來。 當你持續練習這件事情，就越來越能夠察覺，生活中各種刺激如何影響自己的行為。 我覺得身心動作課可以非常多元，所以，我把真實動作的概念納入到我的瑜伽課程裡面， 你可以做任何你身體現在想要做的動作，而不是我跟你說你應該要怎麼做 。 我永遠都相信學生很聰明，我們的身體很聰明 ，他們都知道自己該做什麼，只是我們太久沒讓他們做他們該做的事情、動作，不了解他們想要什麼，就會不知道什麼對他們好。 回到自己的身體，回到每個當下的動作。 --

今天看完大娛樂家，裡面有一句話有打到我 I just want to be more than I was. ，讓我滿想分享，為什麼我開始學唱歌的。 當我開始教瑜珈課之後，我發現教完課，我常常覺得喉嚨好累，我一直不喜歡我講話的聲音，我覺得好低沉，以前在電子琴社也一直覺得自己唱歌很差，於是，我去上了聲音基礎表達課。 有一堂課，我們一直在練習舌頭動作，身為瑜伽老師，覺得這實在太有趣了，這根本就是核心訓練啊，而且我舌頭左右動作也太不對稱了吧！於是我抱持著體驗唱歌300元，不去白不去的歐巴桑心態就去了。 目前上了快半年，我覺得最重要的，不是我的聲音真的變得立體了些，而是我更能夠分辨，我 的情緒、意圖、想法是怎麼影響我的講話、我的聲音，我開始更清楚我生活中各種人、事、物都影響著我這個人。 我覺得唱歌很有趣，其實講話也是一種動作，但 因為唱歌像是個表演，所以，更容易看見自己的恐懼跟沒自信作怪 。 像我有在做瑜伽，跳肚皮舞，在真實動作工作坊，要我跟著音樂隨意自在手舞足蹈是容易的，但是要我隨意跟著音樂哼歌，我卻常常一直冒出，「我唱得好怪」「我好像走音了」「我到底要唱什麼」， 我發現非常多恐懼、自我批判的念頭浮出來，這些念頭一直阻止我唱出我原本的聲音 。 有一次練唱，我甚至感覺得到，我明明知道我可以唱到那個高音，我的聲帶肌肉都準備好了，但是我好害怕去唱喔，那次我當然就沒唱到那個音了，因為我沒有完全相信我的全身心。 事實是，我其實很ＯＫ， 我的生理構造們（咽喉、聲帶）長得非常好，我有能力唱出好聲音，在這當下，唯一限制我的，就是我多餘的想法跟恐懼。 當然，除了信念之外，還是要持續的練習，擴充自己對於唱歌這個動作在大腦中的Body map，讓自己學會這個習慣。 用全身心投入當下，就會有好聲音，就會有好動作。 回到大娛樂家，我想電影有一部份是在探討怎麼樣的自己才夠（裡面還有很多其他議題）， 不是因為覺得自己不夠好而去一直學習或是追求名利，而是我知道我想這樣做，我想學這個東西，真的看見我是誰，接受我最真實的樣子，無時無刻。 --------------------------- 晚了半年的心得文，獻給老師、助教 感謝France Nien 推薦，也感謝澄意文創的好課，非常推薦對聲音、講話有興趣的朋友去上，請搜尋 聲音基礎表達課 周震宇老師

這篇是呼吸系列最後一集，我以前覺得身心這個概念很像邪教，但這篇關於呼吸、情緒的研究，讓我們發現身心之間有趣的連結。 實驗中，第一組人分別產生「快樂」「生氣」「恐懼」「難過」的情緒，記錄他們每種情緒下的呼吸狀態，發現大家同樣的情緒，呼吸狀態都相似。接著，再請第二組人依照第一組各種情緒產生的呼吸狀態來呼吸，結果也出現了相對應的情緒。可以看到呼吸動作跟情緒之間的連結。（參考 ： Respiratory feedback in the generation of emotion ） 當你做一個你覺得困難的動作或事情，你會開始害怕、緊張，呼吸會變快，或是當你的身體處在一個受限、緊繃的狀態，呼吸也會跟著變急促、短淺，接著你也會開始情緒緊張、不舒服。 我們可以看到，情緒會影響身體，身體也會反過來影響情緒， 呼吸就像身心之間的橋樑。呼吸很有趣，因為呼吸是你可以控制的。 所以，你可以透過改變呼吸來放鬆你的身體，放鬆你的情緒，當你察覺到的時候，回到呼吸是個放鬆身心的好方法。 用比喻來說好了， 身心就像海灘一樣，你沒有辦法分清楚哪邊是沙，哪邊是海，身心像是沒有明確界線的 。 身體Body，心Mind，身心Soma，不是Body加上Mind，而是Body 跟Mind融合，你的心不只是存在你的大腦裡，而是你全部的身體，每個細胞裡 。 相由心生、上台緊張肚子不舒服、你能感覺得到你眼前的人在生氣、難過......，這些都是身心(Soma)的概念。但是當我們讓身心越來越分離的時候，我們就會一直做出讓自己身心不開心、不舒服的選擇，於是就開始生病。 我以前一直覺得身心是個很可怕的概念，像某種邪教在利用人們的恐懼讓我敬而遠之。三年前我努力跳舞做瑜伽，想要逃避牙醫的生活，我的身體不但沒有支持我，反而讓身體離自己的心越來越遠，承受惱人的慢性疼痛跟壓力，自律神經失調，直到我在練習中扭傷自己脖子，我才開始回頭。 在體會到身心是怎麼互相影響，以及接觸更多神經科學、研究之後，我開始覺得這都是真的，而且道理其實非常簡單又科學的合理，端看我們怎麼善用自己身心的資源，以及用什麼方式分享。 照顧好自己的身心，等於照顧好自己的所有生活、人際關係，值得一直練習啊。 延伸閱讀： 我們身體各個器官、組織、甚至心智都是連在一起的，Tensegrity! ----------------

pic from Scapulohumeral rhythm 當我們說到肩膀的關節，你想到哪裡呢？ 可能是手臂跟身體交界？ 可能是肩胛骨...那附近？？？   ？？？？？？？？（開始還疑自己了是嗎XD） --------------------------------------------------------------------- 我們簡單來看，夠用就好： 1. 肩關節總共有三個 SC , AC, GH    (我覺得關節名字也不用特別記，你的肩胛骨也不知道自己叫肩胛骨還是活得很好) 2. 你的 上肢們是由SC與你的中軸軀幹連接 3. 你的上肢 背後肩胛骨，沒有與任何人相接，所以後側是可以很自由的 所以動起來是長什麼樣子呢？ （這個影片非常陽春不寫實，但應該也夠用來想像了～） 這個滿逼真的噎～ 有了這些背景知識，讓我們來試試看一些動作跟意象： 1. 想像你的 上肢從SC那個位置往下垂掛，你的鎖骨像釣竿，你的手臂是釣線，就讓他順著重力自然垂掛 ，你覺得如何？ 2. 將你的手從外側展開， 想像你的鎖骨跟肩胛骨跟影片一樣是會跟著一起帶動的 ，動起來跟直接把手抬起來有什麼不同？ 解剖學可以很難，很多名詞嚇死人，但最好的解剖書在我們自己身上，如果你想放鬆你的肩膀，就好好地摸一下，你的「鎖骨」「肩胛骨」「肱骨」在哪裡吧～認真摸一下，他們很久沒被你好好關心了～

上禮拜上完課，學生問了很多很棒的問題，所以今天我囉嗦花了點時間先討論xd: 1.什麼是呼吸的品質，好的呼吸品質會怎樣嗎？ 2.什麼高度是適合自己脖子呢？ 針對第一點，我的建議是，我們會玩各種不同的呼吸方式，接著，請你去找各種「 形容詞 」來形容你的感覺吧！ 身體感覺是右腦的事情，語言是左腦，當你能將感覺用語言講出來、寫下來，就是一種身心整合 。一開始可能不知道是什麼，別擔心，也不要覺得自己奇怪，想到什麼，就是什麼，哪怕只是一個字「感覺...涼涼的」這樣也算。透過彼此分享，多玩幾次，你就越來越會，這就是學習。下禮拜會是呼吸系列一第三集，更多的cue請大家探索! 第二點，什麼是適合自己，我的建議是， 就去試各種不同高度吧，然後問自己，「我喜歡這樣嗎？」 不知道，換下一個再問一次。在修復瑜伽姿勢中， 相信輔具支撐我們，你是可以不用這麼費力的，你是可以被支持的 。 所以，今天也花點時間幫大家找自己的高度，你會發現每個人就是不一樣。 記得， 沒有一件事情永遠是對的，只有暫時是某種樣子，那，你接下來可不可以幫自己找另一種方法，讓自己更舒服的呢？ 你會發現， 身體就是充滿人生智慧，這也是我一直想分享給大家的 ：） 歡迎來我的課一起探索自己身體， 我們值得更好的對待自己的身體。 星期四早上10:30 Acroyoga ~   Acro 瑜伽空間 承德路三段110號2樓（民權西路站5號出口） Come to play with us! FB group: Serena yoga    

希望能把身心學系統經驗、科學知識分享給更多不同領域身體訓練教育者，將身心學習原則應用、整合到自己的專長，不論唱歌、重訓、瑜伽....以及分享如何成為一個能啟發他人的教育者的心態，這是師資訓練過程沒有人教我們的部分。 當我在打這段我突然驚覺，這是我從小或是至少高中畢業時真的想做的事，如何成為一個好的教育者。 我也漸漸體會教學者也不是把自己自我膨脹或是一直給予，我們與學生是雙向交流回饋，我教學生如何去學習，如何成為自己的老師，才不會一直消耗自己，或是跟學生之間形成一道高牆，讓學生不敢思考，久了就是懶得思考，忘記如何思考。也許這是台灣社會一直被殖民下來的脈絡，因為我們一直沒有資格思考似的。 我們每個人都是彼此的鏡子，每個人都是別人的老師，也是自己的老師，當我們是父母時，更是孩子的教育者，我們都深遠的影響著我們的下一個世代，每個人都值得學習身心整合的概念，因為當我們身心整合之後，隨之而來的是更了解自己，成為自己，活出自己的幸福、安適感。 Integration creates well-beings. 謝謝哈姆工作室給我機會分享給運動教練、跆拳道教練。我也曾經分享一樣的身心經驗、知識給唱歌的老師、學習者，道理都是相通的。因為我們一直在用全身心做任何事情，回應各種內在、外在、社會的訊息，一切學習的道理都一樣，知道原則，我們就沒有訓練系統的限制，唯一的限制只有我們的創造力。 我想我也還在整合的過程，這是沒有終點的，我覺得我最大的收穫，是我與自己的關係更加和諧，我面對了阻止我成為我想成為自己的恐懼，我改善了我跟我家人的關係，我真的默默的在做我內心深處最想做的事情。 Body is way beyond any training system.  Creativity is your limitation.