私人瑜珈教練 楊祖寧 Serena yoga

給教練工作坊：身心訓練系統整合與教練教學技巧心態應用 呼吸： 覺察： 修復瑜伽、自我覺察：   學生上課心得：

修復瑜伽(Restorative yoga) 透過各種輔具的支撐，讓人在一個舒適的位置達到身體、神經的放鬆、恢復身體健康。 我們平常就是做太多事情了，讓自己總是忙得沒有時間，有時候 「不做」也是一種「做」的選擇。 -- 為什麼有時候睡完覺還是好累？ 為什麼平常工作的時候都好好的，放假的時候就會開始生病？ -- 因為你的身體在你逼自己更努力工作的時候，已經沒有力氣感冒了，在你休息的時候，才有足夠的能量生病。 修復瑜伽看起來沒在做什麼，就是把自己擺在一個姿勢下20分鐘，但其實你沒做什麼，你的身體可是做非常多的事情呢！ 他主要是 調控你的神經系統 ，把眼睛用眼罩蓋住，讓眼部放鬆，變得柔軟，讓身體每個關節在屈曲(Flexion)位置，像是回到嬰兒那樣單純、放鬆。 透過修復瑜伽，減少焦慮、降低血壓、促進消化、改善睡眠、減緩頭痛、增加幸福感...， 你的身體就是非常渴望恢復，非常渴望變好。 至少15分鐘的時間，讓身體從交感神經主導進入副交感神經主導，20分鐘後，你會進入一種內觀狀態，你會更專注在自己。 在這樣的寧靜中，帶出自己內在智慧、完完全全的自己、柔軟的自己，當你從這個姿勢甦醒過來後，你將會感到平靜、滿足、柔軟、幸福。 再說一次，你的身體非常渴望恢復、變好，相信他，相信他 。 延伸閱讀： 修復瑜伽(Restorative yoga)，到底有多神奇。 參考文章： Clear Eyes, Soft Heart: What Restorative Yoga Teachers Need to Know

今天看一個小朋友，膿包要拔乳牙，mobility Gr III，照了X光，牙根要長不長，我一直猶豫要不要上麻藥，但因為小孩很怕又愛哭，我就心軟怕他哭鬧就不拔了，於是覺得好吧讓我一秒拔下來，好死不死，果然不是一秒可以拔下來那種，頓時心中產生一股羞恥，覺得自己又做錯事了，但是！！我突然意識到，我沒有想要讓你不舒服，我也是知道你不喜歡打麻藥你會哭才做這決定的，頓時間，我立馬回到冷靜模式，開始安撫小孩，取得他的信任，乖乖上麻藥，再拔牙。（PS.各位兒牙大師我知道我蠢～我認錯...跪） 我有時很害怕自己犯錯，從小的教育好像都讓我覺得我不能犯錯似的，但我今天意識到，我做決定背後的意圖，其實都是出自於善意，當然也有出自於害怕。 所以， 當我覺察到我是出自於善意，我就不會責備我自己，也不再為自己做錯事感到羞恥，也不會想要欲蓋彌彰。當我們不去面對、逃避自己的錯誤，我們等於是切斷了與對方溝通連結的機會、也等於否定對方可能原諒你的高尚、更是阻擋自己做對的事情。 然而， 當我做決定出自於害怕，那我可能就永遠沒有辦法做對的事情，甚至也沒辦法做我自己。 我其實相信人性本善，做任何事情背後的意圖，一定有正面的想法，要一直挖掘最深處的為什麼，當然我沒辦法證實，也不想跟人性本惡主義者辯論，但我比較願意這樣相信。但 我也不是盲目的樂觀主義者，我是那種會在負面事情裡面，找到正面力量的那種人。

還記得我們講過的 C1 嗎？這塊骨頭真的很重要，你越能感覺到他，就越能感覺到自己身體姿勢與位置。 今天再分享這附近有趣的解剖，脖子後方項韌帶（如圖），由 C7 向上延伸到顱底，有研究甚至表示會連到頭顱底部枕骨大孔接到你的硬腦膜上。 好巧不巧，許多頸部肌肉也連接到這條韌帶， 所以頸部肌肉緊繃，拉著你的韌帶，就是在拉著你的腦袋啊啊啊。(難怪會變遲鈍 lol ) ，連腦部神經系統的平衡也受到你頸部肌肉的影響，除此之外， 這個地方也充滿著 proprioceptor ，也就是可以感覺你現在身體在什麼位置的受器，也就是說這裡照顧不好，腦袋不靈光，也不知道自己在什麼地方就是了。 你的頸部有著非常關鍵性的角色，身心學家亞歷山大技巧非常重視這塊，找找你的 C1 ，打開第一頸椎跟頭顱的交界，打開你背後的眼睛，你才能感覺以及看到更多你的身體。 試試看： 1. 眼睛看正前方，感覺讓你的耳洞與肩膀平行 2. 找到你耳朵後方乳突( Mastoid process )與鎖骨之間的距離 3. 輕輕地呼吸，吐氣時，想像耳朵後的乳突遠離你的鎖骨。（就是那條胸鎖乳突肌 SCM 啊～） Learned from Lissa Michalak Somatic anatomy 

今天跟我的摯友聊天，我跟他說，我最近睡前都會變得非常有創造力，腦袋有好多有趣的想法，不論是教學上或是想分享的素材或是對知識上的體會又有更深一層的見解。 我覺得有很多有創意的想法很好，但睡前這麼有創意我好困擾啊。結果他跟我說：「你是不是沒有給這些想法足夠的時間迸發出來？」「什麼意思？」「比如說你12點睡覺，那你可以試著11點就開始準備休息，讓這些創意迸發出來，因為這些想法也真的是很好的東西，你需要給他足夠的時間。」 媽呀，我一瞬間覺得你也太精闢了吧，這些創意想法這麼重要，我竟然沒有撥出時間給他！因為他們實在是太無形了，於是我根本不當一回事，不像吃飯、工作一樣，很明顯，於是你規劃好時間給他。 曾經我對一句話很感動 「 你能給對方最好的禮物，就是你的時間。 」 我以前很容易對時間有焦慮，覺得我好忙，很擔心時間不夠，一直把自己塞滿追趕著時間。當一有空閒下來，我就會再去找事情來做，沒有休息。現在去看我這個行為，難怪我會一直覺得自己沒有時間，因為我沒有給時間「時間」，我沒有給「休息」「時間」，那我怎麼會覺得自己有時間。 有天我看到一句話，你是按照你對自己的自我形象而活的。也就是說，如果我一直覺得自己過得沒有時間，我就會真的一直這樣生活噎，真是太可笑了！ You act in accordance with your self-image.  - Moshe Feldenkrais 更有趣的是，時間其實是這個世界上分配最平均的資源，我們每個人一天都擁有24小時，剛剛好，不多不少。 Everyone has all the time there is in the moment. 所以，我不想再說我沒有時間， 是我不允許我有足夠的時間做這件事情 。 改變你的用字，用字影響你的想法，想法累積你的信念，信念形塑你的行為，行為養成你的習慣，習慣決定你的未來。 這些都是選擇。 People don't decide their future; they decide their habits and their habits decide their future. -F.M Alexander

(Pic. from Nourish & Rejuvenate - The Art of Practicing & Teaching Restorative Yoga) 修復瑜伽(Restorative yoga) 透過各種輔具的支撐，讓人在一個舒適的位置達到身體、神經的放鬆。 大部分的人聽到瑜伽，第一個直覺反應可能是伸展、拉筋，我以前也可能這樣覺得，把自己擺到看起來很厲害的姿勢，但現在，我覺得不需要這樣吧 ，當我們把肌腱、韌帶拉到極致的時候明明就痛得要死，最好覺得放鬆啦lol，你的大腦只會覺得「啊啊，救命啊，你這個笨蛋想幹嘛，太危險了。」 對，你的大腦覺得危險，你只會覺得更緊，因為你在那個位置下是沒有控制能力的。不要再拉筋拉到極致了，肌腱就是喜歡在有點輕微伸展的長度下、加上長時間才放鬆。 而修復瑜伽似乎可以用到這個概念，有輔具的支撐下，有些時候身體輕輕的拉長，停留15-20分鐘，去看呼吸是如何帶領你整個身體移動，從交感神經主導進入到副交感神經主導。 試試看照片中的姿勢，這並不是傳統的修復瑜伽動作，但一樣有讓下背、腰大肌放鬆的效果。 1.毛毯墊在頭下，讓脖子有良好支撐 2.將瑜伽墊捲起放在骨盆下，讓骨盆後傾 3.用瑜伽繩將雙腿固定住，使雙腿不再出任何力氣 試試看，告訴我你覺得如何！

今天想跟大家分享我自己練習的故事，兩年前我在跳舞的時候扭到左邊脖子，那時候嚴重到覺得自己快憂鬱症。我長達兩個月的時間活在焦慮、害怕的心情，覺得自己如果一直這樣頭昏昏沉沉的，活著也太可悲的那種想法。 上星期六，跟我的老師剛好練習把肩膀、手的力量放掉，我覺得我已經努力去放掉了，老師還是請我再放掉，那時候我已經開始覺得我的左手到左肩出現奇怪的感覺，麻麻的一片，我很努力想放掉，但我真的無法。 老師說：「 對大腦來說，放掉是一件很可怕的事情。 」最後當他說到「用心去感覺」的時候，我情緒一直湧上來，因為我真的感覺不到他要我放掉的地方。 而且我感覺呼吸有點困難，對，我害怕去呼吸，因為我知道我如果再吸更大口氣，我的脊椎就會發出喀喀聲。然後我就哭了，我一瞬間終於領悟到，這就是害怕的感覺，情緒原本是在潛意識的層次自己會出現，而現在已經到了意識的層次。 聽完我的故事不知道你會不會覺得很瞎，這有什麼好怕的。因為受傷的關係，我對我左邊肩膀、臉的感覺是比較少的，那時候，連哭臉都會發麻，現在我臉部表情在動，左邊得感覺也比較不明顯。而那個喀喀聲是我在受傷之後才出現的， 嚴重的時候還有骨頭在磨的聲音，自己在學顳顎關節的時候被教導，喀喀聲其實沒有什麼，但磨頭髮的那種聲音，代表已經在磨損了。 那時候，這些事情都讓我非常緊張，因為我覺得自己的身體好像壞到不行。 最後，老師請我替這個東西取個名字（當下我超怕他問我取什麼名字ＸＤ，還好老師沒有哈哈）請我像是坐在旁邊陪他。那天晚上我自己在修復瑜伽的躺姿動作練習的時候，我對我的身體說聲謝謝，「 謝謝你那時候幫我承受了這麼多痛苦、壓力，對不起我那時候沒有好好對待你」 ，在歪斜的身體上一直過度的練習，把自己逼得這麼緊。 現在我終於聽見了你要跟我說的話。我不想再埋怨這些疼痛、受傷，我想要治癒你，謝謝你。然後，我覺得我的左手到我的左肩在釋放，涼涼的、麻麻的，釋放。 現在我才知道， 原來我沒有辦法好好呼吸、好好的修復我的舊傷，也受到自我限制信念所影響，因為我一直覺得自己的身體這樣很糟，我一直跟我的身體過不去，我沒有跟我的身體和解 。 其實喀喀聲沒有那麼可怕，這不代表他有問題， 是我自己想得很可怕， 我現在也沒有骨頭在磨的聲音了，我的身體真的很努力的再修復了。 對於身體的傷，都是提醒，請我注意，少一點焦慮、害怕，用心去看他。 不