私人瑜珈教練 楊祖寧 Serena yoga

延續上個主題，接下來分享 Kelly McGonigal ，最有名的TED演講之一 「 How to make stress your friend 」裡面提到幾個研究： （一） 「 當我們承受巨大壓力的時候，的確會增加死亡以及心血管疾病的風險， 但是！！ 這只有 當我們同時相信壓力對我們是不好的時候，這個相關性才成立。 」 但當人們並沒有覺得壓力不好的時候，研究顯示，這群人反而過得更好、死亡風險更低、甚至他們心血管呈現一般人在快樂以及勇敢的時候的血管狀態。 你的大腦認知，對你的身體運作有很大的影響。 （二） 還有一個很少提到關於壓力的面向， 催產素 也 是一種 壓力荷爾蒙 ，它會在你有壓力的時候釋放，是自然的抗發炎物質，甚至有修復心臟的功能。 上篇文章 [ 製造快樂的化學物質 ] ，這是 與人產生連結 的荷爾蒙 ，當我們有壓力的時候，自然的就會想去尋求別人的支持與幫助，當別人有困難時，我們也一樣會想去幫助他。 （身心與關係相關的概念） 結論： 1. 壓力造成的死亡或是心血管疾病的風險不是無法避免的， 我們 如何看待壓力會影響身體反應。 2. 當我們相信自己的身體的時候，身體會自己製造出健康勇敢的狀態面對。而當我們在有壓力的時候，尋求其他人幫助，身體會釋放催產素，幫助我們身體修復，這是身體內建的對抗壓力的修復機制。 我們不是一個人，也不用自己承擔。 後記： 看完Simon的書以及Kelly的演講，讓我回想起上理療瑜伽認識的佛學老師，他說他年輕時一直在想 人生的意義是什麼 ，他最後跟我說，他悟出來的就是：「 人生的意義就是在幫助別人 」。 我剛聽到會覺得，好像很有道理，但又好難接受，這是什麼大愛想法，我都自顧不暇了，還幫別人。 但現在我好像有點相信了， 人們 身體機制就是這樣運作的，我們內建就是需要別人幫助，與人連結，甚至幫助別人 ，我們的身體就是這樣說，那為什麼我們不這樣做？ 相關文章 快樂的化學物質（1）

今天想跟大家分享，我很喜歡的一位超人氣演說家， 賽門西奈克( Simon Sinek ) ，在他一本書「 最後吃才是真領導( Leaders Eat Last )  」 ，其中 一個有趣的章節： 製造快樂的化學物質 。 以下四個化學物質，你可能生物課都聽過，但你可能沒有意識到，他們如何在你身體，發揮神奇的作用。 1. 腦內啡： 「 跑者的快感 」，大家運動後會感到快樂，就是這個物質，在你身體裡面作用著。 這種快樂，有時候會掩蓋痛苦，讓你自我感覺良好。比如說，當你跑完馬拉松時，明明肌肉過度使用，當下那個痛苦感，好像沒那麼強烈。 因為腦內啡，人類肉體，對於痛苦的耐受度非常驚人。因為這個機制，人們可以在苦難中繼續努力，完成更多事情。 2. 多巴胺： 這種快樂讓人 上癮 ， 有些毒品、酒精、菸都會讓人體釋放多巴胺。 當你每天早上醒來，第一個動作就想開始 滑手機 ，想看有沒有新的通知、有沒有訊息。注意! 這時候，你就在跟你的身體索求更多的多巴胺，也是一種上癮。 上癮聽起來，好像很可怕，但當我們完成目標、得到獎勵，多巴胺也會釋放，這讓我們有成就感，也讓我們快樂。 這就是人類一直想要讓自己變得更好的原因，你的身體機制，驅使你這麼做。   以上兩種化學物質，性質比較屬於個人的，確保人類能夠生存。 接下來要介紹另外兩種， 無私的化學物質：血清素、催產素。 3. 血清素： 我不是為了自己而努力去做，我知道，我的家人、教練、老師、老闆、上帝、朋友，我的同伴們，都會 為我感到 驕傲 。 這個化學物質，不再是為了自己，我們的努力，開始與他人有了連結，而這個 為人感到驕傲，也讓我們快樂 。 4. 催產素： 這是個可愛的荷爾蒙，又稱為「 擁抱賀爾蒙、愛的荷爾蒙 」，當你跟人擁抱、碰觸的時候就會產生，這是大家都很愛的化學物質。 所有溫暖與愉悅的感受，都跟這個有關。有了這個物質，我們對人有 同理心、關愛、信任感 ， 我們彼此產生連結。 有人甚至建議我們，乾脆用鼻子多吸這種化學物質，來讓自己更有同理心（ 😂 ）。 很棒的是，催產素製造的快樂，是平靜、持久的，不像多巴胺上癮的短暫，我們不用在乎，多少人點我們「讚」，光是知道我們的家人、愛人在身邊支持、信任，並且希望彼此都能有這種感覺，這樣就夠了。

聖誕節剛過，就快要跨年了，沒什麼好送給大家，就給大家這兩週教的「箭頭」吧！ 「你的身體就是你最好的解剖書！！！」 我們在課堂上，從你的肩胛骨去尋找「肩胛脊」，往前延伸到「肩峰平台」，連到「鎖骨」，所形成的三角形箭頭，在每個動作去想像箭頭延伸，感覺到30度角的肩胛骨的平面，看這個意象能幫助你什麼。把這個概念帶走吧，不要跟我客氣lol 有時候我們在課堂上會一直做重複、類似的動作，一般人可能會覺得無聊，想要做點新鮮事。但如果你要成為大師，你就必須要重複地練習。但是一直重複真的太無聊了，而且一直重複做沒有效果的事情更是沒有好處，重點是， 「你要在同樣的練習中去發現新的、不同的東西，這就是你快速進步的來源。」 比如說做貓牛式，我想資深練習者已經做成千上萬次了，那可以試試看在一樣的動作裡面，第一次體會肌肉收縮伸展、第二次專注脊椎如何流暢活動等等，把注意力放到不同的地方，甚至覺察呼吸，使用不同意象帶領，比如說這次用海浪、下次用三角形的箭頭， 當你再回去看以前舊的東西而能有新的發現，你就可以當老師了，所謂的「溫故而知新，可以為師矣。」 Repetition creates the master. Finding the distinction in repetition is the superpower.

有天逛Uniqlo，走到睡衣區的時候發現，媽呀，我平常穿出門的衣服不就是這邊所謂的睡衣嗎？加上被我爸說：「妳可不可以買好看一點的衣服啊？」穿宅Ｔ錯了嗎ＸＤ 結果很巧的，在 Cheers雜誌 上看到一個很有趣的職業「衣櫥醫生」，看來是注定好叫我要改頭換面一番？！當作嚐鮮我就預約了。 （平常宅Ｔ） 衣櫥醫生是服裝顧問加上居家清潔背景，利用這項專業整合發展出的個人品牌，過程中會分析膚色、體型、五官挑出自己適合的顏色、版型等等，接著會針對個人衣櫃做徹徹底底的斷捨離，最後直接帶你去買適合你的衣物。 其實我覺得讓陌生人看自己衣櫃滿奇妙的，建議要有心理準備再預約。我也藉由這次發現我的衣櫃有些神奇的地方，雖然我衣服本來就不多，卻充斥著別人給我的衣服，講完也發現這件事情很奇怪，大家買太小件就塞給我吧lol。 斷捨離的過程是一次又一次的檢視自己的價值觀，看到明明已經不適合，卻放不下的過去，也會遇到明明才剛新買的衣服，但說實話不是那麼適合自己，那你捨得丟嗎？ 至於買衣服的過程，這邊最讓我開心的是太有 效率 了！！平常逛兩個小時找不到喜歡的，這次兩個小時立馬挑11件全部適合自己的衣服，可以搭出20幾種搭配，各種不同風格任君挑選，其實是看自己有沒有錢買哈哈。 你用的東西、你住的地方、你吃的東西、你穿的衣服、甚至你的動作、你的說話方式都是你這個人，完完全全你的呈現 ，我想這次是緣分剛好遇到就去試試看，也讓自己再徹徹底底斷捨離一番，連家裡櫃子也再度斷捨離乾淨，我室友都知道我有多愛丟東西lol，雖然斷捨離很多次，這次才是真心且徹底。 只留下「適合的」、「好的」、「需要的」東西的感覺挺好，會覺得自己價值提升的感覺，還多出空間可以放我上次做的乾燥花，這一切都是故意剛剛好同時段發生的吧。 於是就有這張照片啦～ 有興趣 想要斷捨離一番 ， 不想花時間研究穿搭 ，推薦你有這個選擇，有趣的這個服務是「 自行定價 」喔！ 再跟他約完之後，我自己去師大逛街，買了這件毛衣，我發現我就不會再有選色障礙，其實過程中我滿喜歡藕色，但比對完發現那個顏色並不會讓我膚色變亮，於是選了卡其色。 所以有時候，你當下喜歡的不一定是最適合你的，真正適合你的，是會讓你更出色的。 除了衣服，任何人事物都好像說得通。 我覺得衣櫥醫生很好的概念是檢視現在的

這個禮拜的課堂我們做了「探索身體其他空間來吐氣」的方式練習呼吸，相信大家多多少少都有新的發現。我們一直在瑜伽動作裡面找尋自己身體的空間。 這禮拜前兩堂課，自己覺得教起來有點不順，於是幫自己上一堂這週準備的主題的課，我也好驚訝自己找到好多身體的新空間，感覺緊繃的左下肋骨到左邊骨盆底肌放鬆，左髖放鬆，也多出了好多新意象與帶領方法。 但今天我想來談的不只有實體的空間，還有 自己與自己、自己與他人之間那個抽象的空間，這些從我的教學心得而來，想跟大家分享我教學口令上引導心態的轉變與空間的體悟。 所以有了這篇文章： [從教學而來] 教學時到底該說什麼？(1) Your cueing words matters. Respect the silence and space. 有的時候是不是不小心就讓別人超越自己界線，明明對方拖拖拉拉遲到，自己內心感到不舒服卻口中說著沒關係呢？也許只是 小事卻變成一種習慣，就像你一直改不掉的動作習慣一樣 。小事都還好，但當承重變大總是會讓自己受傷。 身體就是我們的老師，我覺得不只是瑜伽，也不只是教課，任何一項專業都可以在裡面找到人生的哲學，在任何與人相處的工作，都可以從自己專業看透一個人，我曾經聽過髪型設計師說，我看你的頭髮就知道你昨天有沒有睡好，或許也是一樣的道理。

最近一次工作坊，與一位瑜伽老師聊到，關於口令如何引導學生。 有時候教完一堂課覺得自己好累，但是他上完我的課，改變引導方式之後，發現變得好輕鬆。 沒錯！我無敵懂。所以我重新修改這篇文章，想分享給更多老師。 ---- 記得一開始教課的時候，我一直講很多指令 來引導學生 ，深怕他們 聽不懂，想要給予好多東西，整堂課下來我自己好累，喉嚨好不舒服，連身心都有種被 榨乾的感覺。 我後來在想，為什麼我要講這麼多話，像個直昇機父母？也許是我好為人師？講很多、知道很多好像顯得我很厲害？也許我希望學生可以從我這邊得到很多東西，讓他們覺得很有收穫而喜歡我的課？ ＷＡＩＴ 我發現這些意圖都是想到我自己，為了我自己，也許來自虛榮與不安全感，而這樣的意圖只會讓自己越來越害怕，因為害怕自己得不到相對應的期待。 更重要的是，「我很厲害」「喜歡我」這些都不是學生真正需要的東西。他們需要的是「找回自己舒適的力量」 所以，當我開始想，要如何幫學生找回自己舒適力量，我開始重新檢視我的指令，是不是真的有效。 --- 當老師說太多的時候，學生就會分心在指令上，失去了專注自己身體覺察、體驗的機會。 學生自己發 現的東西，尤其珍貴，如果我說太 多，反而剝奪了這個機會，成為制約。 甚至會讓學生覺得，老師必須時時刻刻在旁邊引導，期待老師引導，但事實是，老師並不會時時刻刻都在旁邊，我們最後必須學會當自己的老師，幫自己找回舒適力量。 我們要學會 包容一些空白、在安靜裡找到自在， 因為只有這個時候，學生可以 回到自己的空間，而這就是學生連結自 己內在智慧的時候。 剛開始 我覺得沒有說話 的時候好尷尬，但我發現其實只有我自己覺得尷尬，學生根本很專心在自己。 我後來也 漸漸感到自在，甚至當 我停下不說話 ，我也開始有我的空間，我回到我的眼睛，開放的去觀 察，反而從只看到一部份的學生身體，到看到更整體學生、學生們之間的狀況，身體上、心智狀態上 。 有時候什麼都不說，也是一種說的選擇。 尊重那個安靜的時刻。 Talk less, listen more. （試試看我免費線上資源第一週，我特意在第三次留空白就是這個原因。）

Posted on September 5 , 2017 by DBGaines by Dominika Borovansky Gaines The Diamond is a Person ’ s Best Friend 鑽石是人們最好的朋友。 Recently I had the good fortune to attend a Pelvic Anatomy lecture given by Lissa Michalek of SomaticAnatomy.com. Rather like a stand-up comedian and dressed in a full-body muscle-imprinted unitard , Lissa went over the bones , ligaments , muscles and fascia of the pelvic floor and torso. Amid bouts of laughter , I had several “ ah-ha ” moments , which gave me several ideas to experiment with in my teaching. 最近我很幸運可以參加一場關於骨盆底肌解剖的講座， Lissa 穿著一身印著肌肉的服裝，像個戲劇喜劇演員一樣，講解著骨盆底肌所有的骨頭、韌帶、肌肉還有筋膜，在眾多的笑聲當中，我得到了非常多的「啊哈」的領悟，讓我有非常多的想法應用到教學當中。 The first is quite simple: the combined shaped of the pubic bone , two sit bones and coccyx is rather like the shape of a diamond. When sitting or standing ( or lying in “ neutral ”), the diamond should always be balanced on its four corners and face in the direction of the feet. 第一個「啊哈」非常的簡單： 恥骨以及兩個坐骨跟尾骨形成的

最近上課也滿有趣的，幾個學生都跟我說了這句話「這是比喻嗎？」 一次是我跟學生說，「你可以輕拍你的胸口，把這邊具象化到你的腦海中」「這是比喻嗎？好像叫醒他」「這不是比喻啊，這是真的！當你做這件事情的時候是有神經回饋的」 還有一次，「去想像你的心臟與肺臟在胸腔的空間，給他們一些位置，這裡有瑜伽說的心輪」「脈輪是個比喻嗎？」「我是不能證明脈輪是不是真的啦，但你的心臟、肺臟真的在這裡，給他們一點空間，解剖學都告訴我們了。」可能這邊對應著一些腺體、器官，所以反應會比較明顯。 以前我也滿不能理解， 瑜伽說什麼身心合一，或是用身體器官來想像身體，心想我跟他們好不熟，太抽象了吧，我是來練身體、練肌肉的啊！但其實可以用很簡單的例子說明身心合一、全身運作的概念：當你要上台報告的時候，因為緊張覺得腸胃在翻攪，就是最簡單的例子。你的大腦意圖、神經內分泌系統、骨骼肌肉器官.....一起運作。所以下次上台報告會緊張其實也好，至少你的身心這時候還同在lol 我要說身心學，不是比喻啊！！這些都是真的！！真真實實地寫在你身體裡面的智慧。 It's not a metaphor; it's all REAL. 所以為什麼要學習如何好好使用自己的身體呢？因為心智太抽象了，但是身心是一起的，所以用比較具體的身體，讓你連結回自己的心智。透過對身體的覺察，你會對自己的內在更加了解。你不會因為這樣就不再有身體不舒服、受傷、或是不再生氣、難過、不再有任何負面情緒，但你將能更好的去面對這些時候。 (延伸閱讀： [想法] 如果我們不可以生氣，那極端來說，我們也不可以高興。 )

分享一下最近自己上課、教課的一些觀察。當我練習身體覺察以及接受各種物理治療、推拿之後，我發現自己身體越來越敏感，曾經我覺得這樣子很困擾，覺得好像哪都不對勁一樣。 最近一次跟我的老師上課，我只是做簡單到不行的抬頭、點頭動作，我卻發現我右肩不自覺地一直聳起，我察覺到了，但還是聳起噎！接著老師說：「還有你的肩胛骨會內收」，這個我倒沒注意，接著老師跟我說：「你對於這件事有什麼感覺」我說：「煩躁」（因為我覺得這是不好的）「試著跟這個煩躁相處，接受他的存在」 昨天，教一個學生，我們發現，他只是輕輕的做手臂前旋、後旋的動作，但是中間有一段會彈震不順，但我的學生非常驚喜，他覺得這個彈震很好笑。 突然間我有感而發，原來每個人對自己身體的看法差好多啊，原來 我們對待自己的想法、情緒是可以選擇的啊，我們可以不用去批評我們的身體，因為身體感覺就是真的，沒有對錯，身體姿勢變差是一個漫長的過程，變好也會是一個更漫長且辛苦的過程，因為前者你沒有在意，後者你則花費很多力氣。 這是個持續練習的過程，輕、小、慢的動作，藏著非常大的力量。 所以現在我覺得體感敏感也不錯，因為是會往越來越好的一個狀態，這些不舒服都是經過。 (圖片來源：yogainspiration instagram)

想像脊椎像波浪一般 Spinal Wave 這個動作 從頭到你的尾骨，整條脊椎屈曲與伸展的動作，像波浪一樣，優雅的滾動 。 This movement takes the spine through flexion and extension in a wave-like motion from the tailbone to the crown of the head. Imagine a gentle rolling wave more than a crashing wave. 練習 Practice: 四足跪姿，從下段的脊椎開始，先捲起你的骨盆，所以捲尾骨，讓尾椎朝向地板，接著來到腰椎，這個圓背（curl)的動作（屈曲）一路從你的腰椎，胸椎，頸椎，最後到你的頭。想像你的脊椎一節一節的動，讓他們可以連續且順暢的。接著將這個動作倒帶，將尾椎往上翹，從腰椎一路往上到頭做背部伸展(arch)的動作。當這個動作一做完，下一次立即從骨盆再開始。看 影片 。 Begin on all fours. Start the wave in the lower spine by curling the pelvis under so the tail bone moves toward the floor. Continue the movement into the lower spine. Rounding (flexion) moves through the lower spine, mid spine and upper spine/neck and ends out the crown of the head. Imagine each vertebrae moving one at a time but allow it to be continuous and fluid. Then reverse the motion of the pelvis by tilting the tailbone up creating the extension wave from the lower spine all the way through the rest of the spine to the head. As soon as the wave f

為什麼，有些人可以在他的人生，持續的進步，而另一些人，就是會一直犯相同的錯誤呢？ 雖然這件事情，並沒有一定正確的答案，但我發現 這兩群人，在面對困境跟挑戰的思考模式上，有一個很大的差異。 前者，在面對事情的時候，有一個 開放的心，渴望去學習，而且勇於認錯 。 後者，意見不合的時候，總是不願意討論，而且他們認為：與其承認自己錯，不如死了算了。 這兩種面對困境的方法，造就了他們的不同。 Why is it that some people seem to make constant progress in their professional and personal lives , while others appear to be doomed to repeat the same mistakes over and over ? While the answer isn ’ t cut and dry , I ’ ve noticed an interesting mindset difference between these two groups: they approach obstacles and challenges very differently. The first group approaches life with an open mind — an eagerness to learn and a willingness to be wrong. The second group digs their heels in at the first sign of disagreement and would rather die than be wrong. The way each group approaches obstacles , it turns out , defines much of what separates them. 所以，你是哪一種人呢？ 在你立馬想拍胸脯保證說自己是 Open-minded 的人之前，請想想： 思想封閉 的人才不會說自己思想封閉呢！ 事實上他們自認為自己有開放的心胸，才是最危險的事情。 你是真的有開放的心胸，還