睡眠工具包 翻譯自 https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/ 1) 醒來後 30-60 分鐘內到戶外看陽光。在傍晚日落之前再做一次。 如果您在太陽出來之前醒來並且想保持清醒，請打開人造燈，然後在太陽升起後出門。 在晴朗無雲的日子裡：觀看早晨和下午的陽光 10 分鐘；陰天： 20 分鐘；非常陰天 30-60 分鐘。 如果您住在光線極少的地方，請考慮使用人工白天模擬器光源。 如果安全的話，不要為此練習戴太陽鏡，但隱形眼鏡和眼鏡都可以。 不，您不必直視太陽，也永遠不要看任何亮得讓人不忍直視的光線！也就是說，您不能戴上寬邊帽、太陽鏡並待在陰涼處並期望 “ 喚醒 ” 您的生物鐘。 2) 每天在同一時間起床，並在您第一次感到困倦時入睡。 超過深夜困倦的感覺，並且太晚去睡（對你而言）是人們凌晨 3 點醒來並且無法再次入睡的原因之一。 3) 睡前 8-10 小時內避免攝入咖啡因。 Matt Walker 博士（來自加州大學伯克利分校的睡眠專家）甚至可能會說 12-14 小時。我在下午 2 點喝咖啡因可以，我在晚上 10 點到 11 點睡覺。 Walker 博士在 Huberman Lab 播客上，我們對此進行了詳細討論。 4) 如果您有睡眠障礙、失眠或睡眠焦慮，請在 Reveri 應用程序（適用於 iPhone ）上嘗試研究支持的方案 。在一天中的任何時間每週進行 3 次 Reveri 睡眠自我催眠。它只有 10-15 分鐘長，將幫助您重新連接神經系統，以便能夠更快地放鬆。 5) 避免觀看明亮的燈光 — 尤其是晚上 10 點到凌晨 4 點之間，頭頂明亮的燈光。 這裡有一個簡單的規則：只使用您在夜間安全停留和走動所需的人造照明。抗藍光在晚上可以提供一點幫助，但仍將燈光變暗。查看所有顏色的明亮燈光，對您的晝夜節律系統來說是個問題。燭光和月光都可以。 6) 將白天的小睡時間限制在 90 分鐘以內，或者根本不小睡。 我和我的許多同事一樣喜歡小睡。大多數下午我傾向於小睡 30 分鐘 …… 也許 45 分鐘，但不會更長。 7) 如果你在半夜醒來（順便說一句，每晚大約醒來一次是正常的）但你無法再次入睡，考慮在你醒來時做一個 NSDR 。 在 YouTube 中輸入