睡眠工具包
翻譯自 https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/
1) 醒來後 30-60 分鐘內到戶外看陽光。在傍晚日落之前再做一次。如果您在太陽出來之前醒來並且想保持清醒，請打開人造燈，然後在太陽升起後出門。
在晴朗無雲的日子裡：觀看早晨和下午的陽光 10 分鐘；陰天：20分鐘；非常陰天 30-60 分鐘。如果您住在光線極少的地方，請考慮使用人工白天模擬器光源。
如果安全的話，不要為此練習戴太陽鏡，但隱形眼鏡和眼鏡都可以。
不，您不必直視太陽，也永遠不要看任何亮得讓人不忍直視的光線！也就是說，您不能戴上寬邊帽、太陽鏡並待在陰涼處並期望“喚醒”您的生物鐘。
2) 每天在同一時間起床，並在您第一次感到困倦時入睡。超過深夜困倦的感覺，並且太晚去睡（對你而言）是人們凌晨 3 點醒來並且無法再次入睡的原因之一。
3) 睡前 8-10 小時內避免攝入咖啡因。 Matt Walker 博士（來自加州大學伯克利分校的睡眠專家）甚至可能會說 12-14 小時。我在下午 2 點喝咖啡因可以，我在晚上 10 點到 11 點睡覺。 Walker 博士在 Huberman Lab 播客上，我們對此進行了詳細討論。
4) 如果您有睡眠障礙、失眠或睡眠焦慮，請在 Reveri 應用程序（適用於 iPhone）上嘗試研究支持的方案。在一天中的任何時間每週進行 3 次 Reveri 睡眠自我催眠。它只有 10-15 分鐘長，將幫助您重新連接神經系統，以便能夠更快地放鬆。
5) 避免觀看明亮的燈光—尤其是晚上 10 點到凌晨 4 點之間，頭頂明亮的燈光。這裡有一個簡單的規則：只使用您在夜間安全停留和走動所需的人造照明。抗藍光在晚上可以提供一點幫助，但仍將燈光變暗。查看所有顏色的明亮燈光，對您的晝夜節律系統來說是個問題。燭光和月光都可以。
6) 將白天的小睡時間限制在 90 分鐘以內，或者根本不小睡。我和我的許多同事一樣喜歡小睡。大多數下午我傾向於小睡 30 分鐘……也許 45 分鐘，但不會更長。
7) 如果你在半夜醒來（順便說一句，每晚大約醒來一次是正常的）但你無法再次入睡，考慮在你醒來時做一個 NSDR 。在 YouTube 中輸入“NSDR”，前 3-4 個選項有不同的聲音、時長供您選擇。或者簡單地做一個“Yoga Nidra”（在 YouTube 上輸入“yoga nidra”）
8) 您可以考慮服用（睡前 30-60 分鐘）：
145 毫克蘇糖酸鎂或 200 毫克雙甘氨酸鎂
50毫克芹菜素
100-400毫克茶氨酸
（每週 3-4 晚我還服用 2 克甘氨酸和 100 毫克 GABA。）
*我會從一種補充劑開始（或沒有！），然後根據需要一次添加一種。有些人不需要任何補充劑，有些人喜歡茶氨酸但不喜歡鎂等，所以你必須確定什麼是最適合你的。
**如果您做夢過度、夢遊或有夜驚，請勿服用茶氨酸。
***另外，有些人 (~5%) 因補充鎂而導致胃部不適，在這種情況下，請勿服用。
****我使用 Momentous 的補充劑來解決上述所有問題。您可以在 https://www.livemomentous.com/huberman 上獲得所有 Momentous 補充劑 20% 的折扣，或者您可以選擇您喜歡和信任的其他來源。
9) 在自然就寢時間前約 1 小時，您會感到非常的警覺。這是睡眠研究人員觀察到的一種自然發生的覺醒峰值。
如果發生這種情況，請不要驚慌失措。會過去的！
10) 保持你睡覺的房間涼爽和黑暗，並鋪上你可以移除的毯子。
您的身體需要降溫 1-3 度才能有效入睡。體溫升高是您醒來的原因之一。因此，請保持房間涼爽並根據需要取下毯子。如果天氣太熱，您將不得不使用冷卻設備，這比在您太熱時簡單地扔掉毯子更難。
11) 喝酒會擾亂你的睡眠。與大多數睡眠藥物一樣。
這在 Huberman Lab 播客節目中與 Matt Walker 博士進行了討論。
12) 隨著時間的推移，孩子們（實際上我們所有人）的睡眠需求都會發生變化。相應調整。
我們可能在 15 歲時成為夜貓子，但隨著年齡的增長成為“早起的人”，或在夏季每晚需要 6 小時而在冬季需要 7-8 小時。它會有所不同。
目前先這樣。再次強調，睡眠是我們身心健康和身體表現的基礎。然而，沒有人的睡眠是完美的。偶爾晚上外出或缺少陽光都沒什麼大不了的，所以不要為此煩惱。然而，如果我們中的任何一個人長期偏離這些和其他行為，我們就會開始受苦。因此，無論您的生活、目標和日程安排如何，都要控制好您的睡眠。你會很高興你做到了！
留言
張貼留言