私人瑜珈教練 楊祖寧 Serena yoga

Ribcage? Rib? Cage? 在這邊分享我最近喜歡的幾個呼吸意象跟Cue: 先看你平常吸到什麼位置，肚子、胸口、脖子？然後用下面的意象呼吸6-8次。 如果你 吸到胸口比較多 ： 1.試試看想像吸到你的 褲子 2.試試看趴著，想像你的肺臟長在你的骨盆，吸到那個位置 如果你 吸到肚子比較多 ： 1.將你的手掌貼到胸口，想像你胸口有個花籃，吸氣的時候花籃中的花綻放。 你想像的那些花是什麼顏色的呢？ 整體來說我喜歡的Cue : 1.試著只用鼻子呼吸 2.呼吸的時候盡量不要有聲音 3.試試看讓呼吸慢慢加長、胸口放柔軟，感覺到身體的彈性 4.將你的右手手掌放胸口，左手掌放肚子，感受身體起伏。（你也可以交換手，你覺得哪隻手在上面比較讓你有安定的感覺呢？3/4是右手在上，目前還不知道為什麼。） 我不是教你怎麼呼吸，你本來就會，我是請你用另一種方式呼吸看看，有什麼不同？ 哪個比較舒服？你喜歡哪一種？你有沒有感覺到身體的彈性？你是不是能感受到不同空間？ 找各種形容詞、文字形容你當下的感受。 你感覺到什麼，就是什麼，沒有什麼，也就沒有什麼，沒有感覺也是一種感覺。 沒有對錯，每個人的感覺都是獨特、真實 的。 ----- 這邊是一些簡單的例子，呼吸的意象、練習非常多元、精緻、無窮無盡，用吸管、吹氣球、數數字、用手、彈力帶回饋、觀想....... 技巧沒有用完的一天，每天花個兩分鐘，回到身體裡面觀察呼吸，這些練習就是你的。 當我們覺得一天沒有兩分鐘可以觀察呼吸的時候，就真的是該觀察呼吸的時候了 。 你有沒有其他有趣的帶法、意象呢？歡迎分享，如果你試了上面的意象，有什麼經驗也歡迎分享！ 延伸閱讀  想看呼吸身體、骨骼、肌肉、內臟變化的影片： 原始力量 S1E1 呼吸，你的舌頭平常放在哪裡？ 想試試看不同意象呼吸方式： 探索海洋般的動作 part I 呼吸 Exploring Ocean Motion 相關文章 原始力量 S1E2 呼吸，讓我們先不要問怎麼樣呼吸才對，好嗎？

當我第一次遇到DNS(動態神經肌肉穩定術)，老師請我們把衣服翻起來看自己肚子呼吸的樣子，我才發現， 原來我肚臍這麼歪呀！根本不在我身體中間，我的肚子好緊繃，我根本吸不到我左邊肋骨，而且我的肚子還有個旋轉的角度。 那天上完課走回家的路上，我開始注意到 我的肚子一直都是收緊的，無時無刻好像都hold著什麼，不敢放下一樣， 我一直吸氣到我的脖子， 我緊繃的頸部肌肉像是一直在掐著我自己的脖子一樣 。 我開始在想，我以前練這麼多核心運動，是不是反而讓我肚子越來越緊，是不是與身體想要成為的樣子根本完全相反？ 於是我開始對DNS著迷，我開始去上各種呼吸研習課，但我陷入一種，一直批判自己呼吸方式不對、不好的循環。 後來我終於體會到， 這些呼吸方式沒有不對、不好，我會這樣呼吸都是我的身體因應我做的動作、運動、甚至是我的心情、壓力、想法、環境、人際互動而產生的習慣、模樣。 先 放下成見，客觀看見自己 ，是什麼狀況我會這樣呼吸，也許是緊張、焦慮，也許是我太用蠻力做事情，其實我們都可以看到身心就是互相影響。 只有當我們看清楚現在自己在哪裡，我們才有辦法幫自己換另一種方式改變他，讓自己舒服。 這是一個過程，我也花了兩年多才慢慢的覺得可以更平衡。 下一集就會是Cues了，只是不想讓文章太長ＸＤ 相關文章 想看呼吸身體、骨骼、肌肉、內臟變化的影片： 原始力量 S1E1 呼吸，你的舌頭平常放在哪裡？

有一次學生上課，我們在做平衡的動作，我稱讚他，做得很不錯噎，剛稱讚完就馬上失誤。 我就問說，「 你是不是在我稱讚你之後，怕自己沒辦法做得一樣好，所以很緊張？ 」「有一點」 有時候，被稱讚，或是覺得自己做得不錯，就會開始害怕，害怕不會再跟之前一樣好。或是懷疑「有嗎？」接著跟對方謙虛說：「哪有～」。 我以前對唱歌很沒有信心，當我的唱歌老師稱讚我，或是我覺得，阿～這次唱到這邊還不錯噎，正竊喜時，恐懼就悄悄的自己浮上來。 然後我就會開始亂了陣腳，一瞬間，我突然體會到， 這個恐懼的念頭，是如何影響我的聲音品質、音準 。 所以，當我看到學生這樣之後，我突然感覺到，也終於明白，其實 這也是一種沒有自信，懷疑自己沒有那麼好，覺得自己不值得別人稱讚的那麼好。 我現在告訴我自己， 當別人 稱讚 我做得好的時候， 我不需要不好意思，只需要先感謝他欣賞，然後真心接受 。 那如果情況是，當你很清楚自己可以再更好，就問問自己， 「是什麼東西，讓自己這次沒有辦法更好？」 有時候我們會一直想鍛鍊外在的肌肉、身體，責備自己的身體不靈活，但是有時候， 事實不是肌肉、身體沒有準備好，也許是一個念頭，一個我們可能從來沒注意到的情緒。 於是，我發現， 老師其實是要幫學生設立一個，讓他能夠感覺安全的空間 ，所以，我下次上課帶動作的時候，我跟他說： 「雖然是 一樣的動作，但每一次，都是新的開始。我們有上次的經驗可以依靠，卻要學會，不被過去所限制。下一次的經驗，一定完全不同 。」 下一次聽到別人讚美你的時候，就大方接受吧：） ＹＯＵ ＲＯＣＫ！ 延伸閱讀：想練習我文章說的平衡動作嗎？ 不是你做不到，只有你想不到。

Movement:Rolling  今天上課跟大家玩得好開心啊～ 1.滾動是很棒的動作， 皮膚有非常多的感覺受器，他跟神經系統其實是胚胎同源的，所以有人說皮膚是另一個腦袋 ，滾在地板上多踏實啊～ 2. 拿掉瑜伽墊的限制吧！ 我們有好多空間，好多地方可以探索不要畫地自限在方塊裡面。 3.人生就是不能預期，遇到各種障礙，各種難關， 遇到不同人，我們相遇、我們離開，很美的 ，經驗他。 4. Feel first, think later! 感覺這些經驗，讓動作自己發生。 5. Play!!!!!!!! 沒什麼，就是好玩而已，你需要！ 嘿～來我的瑜伽課吧～一起來玩～～ 星期四早上10:30 @Acroyoga (近民權西路站)，每次聽自己的笑聲我都想笑了lol（影片最後）

最近有位腰椎椎間盤突出，左腳會痛麻症狀的學生來找我上課，上完課後，有段對話，滿想跟大家分享的： 生：「今天做完瑜伽，下午睡了一個好覺，我相信明天會更好的。」 我：「好開心：）我受傷那時候也好慘，但我也恢復了， 相信你的身體，他其實也是非常想 要恢復的 ，持續給身體好的東西，就會越來越好的。」 生：「所以你現在都沒有問題了嗎？」 我：「我們這樣說吧， 有時還會有張力，但 很多痛麻症狀都沒有了。我知道 我舊傷的地方還有些“東西”在那邊，但我不會說那是個問題 ，我們的 身體每天都在變。 」 我：「我想你現在應該會覺得跟身體很不熟，你的傷是無法預測的感覺。」 生：「是啊...每天起來麻的感覺都不一樣，不是變好，是不一樣。」 我：「恩恩，但是不要害怕， 這些都是身體要跟你說的訊息，他們希望你做出改變 ，當你開始重視他們的時候，相信大家都會來幫你，而且你也很努力。」 -- 生：「我比較懷疑一些事情，就是結構性的損壞會修復嗎？」 我：「 如果 損壞程度是70，要從70變成0的確不簡單，但是你不一定要變成0才能回去打你愛打的羽球。 我們的身體很厲害的，適應力跟蟑螂有得比吧」 生：「恩恩認同，可是會不會再破壞啊？」 我：「 我們不是因為害怕而去做某件事，或是害怕而不去做，我們是因為知道我們想要什麼，知道什麼對我們好，而我們才去做。 」 我：「當我們越了解自己的身體，知道他需要什麼，就不用擔心他會壞掉。」 -- 生：「不過我覺得今天身體伸展一下，身體都輕很多了，但工作下來又重了，」 我：「也就是， 我們要學會 知道什麼是對你好的，多做一點，什麼是對你不好的，減少一點 」 我：「改變對自己不好的習慣、行為，也許是姿勢、也許是生活習慣、有時其實是令你困擾的人際關係、職場、自我責備......，造成你身體不舒服的原因真的太多了。」 我：「記得， 要有耐心，我們花了很久的時間忽略自己的身心，我們就要花更多的努力來恢復他。 」 -- Quotes for you...... 1.相信你的身體，他其實也是非常想要恢復的。 2.如果損壞程度是70，要從70變成0的確不簡單，但是你不一定要變成0才能回去打你愛打的羽球 3.我們要學會知道什麼是對你好的，多做一點，什麼是對你不好的，減少一點 如果你喜歡

我們很熟悉將自己的身體分類成多種不同的 器官、系統比如 骨骼、肌肉、韌帶... 不過，今天想分享另一種看自己身體 的想法 ， 我們其實是成千上萬的 細胞相連在一起所組成。 細胞 接受不 同的壓力、張力的刺激，分化成不同型 態，而 在細胞內、細胞 之間 彼此靠著張力、壓力的平衡做出動作，這就是tensegrity 。 專有名詞好可怕lol聽不懂， 看圖、影片比較實在： 應用這個概念在Cobra動作： 請學生不同位置感覺手與肩胛、中軸、頸部連接的感覺，頭會自己想要抬起來的，在一個舒服的位置達到張力、壓力的平衡，Tensegrity。 我們身體的習慣動作會使某些地方組織很常活動， 有些地方不太會動，那些地方就會開始缺水，變得沒有彈性 ，於是有些動作就會做起來好像使不上力、不舒服。 感覺不到也沒關係，可能因為第一次練習這個動作、也可能因為身體還沒適應， 筋膜張力的重組是需要一兩年的 。 我們的身體有70%是 水組成的，為什麼我們卻常常動得 像機器人呢？ 我們怎麼想我們的身體，我們就會怎麼動我們 的身體。 試試看將他們視為一整體、相連的細胞們的想法 來做動作。 Bonus: 建議從11:19看到13:19 沒時間直接給你重點： 1. 我們動一個地方，就是全身在動 ，比如說你只是用鼻子呼吸，你的骨盆也會參與，沒有什麼是分開的動作。 2. 我們的身體天生就是充滿彈性 的，因應各種環境的刺激，我們做出動作反應，但我們也有能力回到原來的位置。 3. 緊縮的身體沒有不好、沒有不對，都是因為你的身體需要活下來，因應各種狀況而作出反應 ，比如說害怕、太冷、壓力、受傷、沮喪。 身心就是一起的 ， 我們要學會的是恢復能力 ，能屈能伸的概念吧哈哈 [Quotes] You are totally okay that you are not okay for now. It's so natural.

嘿，來看你的舌頭平常放在哪個位置？ 你舌頭休息的時候應該是會頂著上顎的，如果不知道你吞一下口水，你的舌頭就會自然而然的頂在上顎。 舌頭放在上顎會增進你用鼻子呼吸，而用鼻子呼吸有許多意義： (1) 氣體在鼻竇腔產生NO氣體，促進肺泡血管擴張，氣體交換更好 (2)  影響上顎的發育(也就是你的臉型啊)   (3)  促進你呼吸時，橫隔膜有良好的活動 鼻子天生的解剖構造就是用來呼吸，鼻孔很小，但是一進到鼻腔就會有很大的空間，形成壓力差是口呼吸沒有辦法做到的。 用鼻子呼吸有非常多好處，而舌頭放在上顎就是他的還原鍵。 至於第三點也是我們原始力量談的第一件事情： 橫膈膜呼吸！ 我們一直都有在呼吸，但橫膈膜有沒有開心的好好活動就不一定了，橫膈膜天生就是要會上下彈動的。 那怎麼知道橫隔膜有沒有開心的彈動呢？ 試著跟著影片， 觀想身體骨骼、肌肉、器官的動作，來看看做完這樣的觀想你的身體、情緒、任何感覺有什麼不同的變化 ，你就會知道橫隔膜呼吸到底有什麼神奇的力量。 (from Jessica wolf Art of Breathing ) 下一集我想來分享一些我很喜歡的呼吸引導方式，請繼續收看囉～ 參考書籍： Pressing Reset: Original strength reloaded Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans.

為什麼要在意全身心地整合，因為在 大腦負責整合全身心的Prefrontal cortex做好多工作 ，他負責將不同腦區、身體做連結，也與我們的 自主神經系統 有關，心跳、呼吸、腸胃都會管，也會掌管 情緒平衡 、對他人的 同理心 、與他人產生 連結感 、對自己的 覺察 等等。 你會發現，上面這幾項功能平衡了， 整合身心就是通往幸福的關鍵 ，是UCLA 精神醫學家Dr. Daniel Siegel認為， 人生的目標，就是學著整合 。 試試看下面這個動作： Step1 雙手放鬆在身體兩旁 Step2 在矢狀面上一隻手往前、一隻手往後畫圓 試著做到： 過程中雙手會經過同時往上、同時往下，以及一隻手在前一隻手在後，達到同步與對稱。 小撇步： 眼睛隨時看著身後的手 用你的眼睛帶動頭、脖子、專注在自己的手，同時間去感覺身體在空間中畫到哪個位置。 看起來簡單的動作，也是要用點腦袋的喔！ 這個動作很棒，同時連結不同大腦區域促進整合。 (1) 專注(prefrontal cortex) (2) 視覺(Visualization) (3) 雙手手臂位置(空間感proprioception) (4) 肩關節活動度(動作Motor and mobility) (5) 頭部動作(前庭系統Vestibular system) 平常我們的生活一成不變，都不太需要用腦的話，他們就會退化了啊。Use it, or lose it! 相關資料 9 functions of prefrontal cortex Daniel Siegel是我學習身心相關知識的主要資源，他會用科學的方式解釋身心的概念。我以前也對身心靈有很多誤解，所以對於身心靈不買單的朋友可以參考看看這個理性與感性的結合。

我最近喜歡在課堂加點瑜伽課比較少的東西： (1)拉、握的力量(pull,grip) (2)跟同伴互動（connection) 這個動作可以練後背、拉的力量，我的教練骨盆 腰椎固定 的很好，就可以來練大家很弱的 胸椎延伸（thoracic extension) ，痾我就是那個固定不住的哈哈哈哈 有時候團體課不知不覺就是會想跟旁邊的人比較，誰誰誰可以碰到腳指頭，誰誰誰可以劈腿。 比較只會讓人產生自卑感與優越感而已，但是我們可以更好地利用團體課。我們可以一起玩動作，一起合力完成動作，發揮團體課最大的價值，人就是要與他人做連結！ Come to play with me~ FB社團： Serena yoga

上禮拜練習修復瑜伽（Restorative yoga），有時不知不覺就躺了一個小時，我沒有睡著(Sleep)，而是進入一種很深的休息(Rest) ，當我被一點小聲音驚醒，我感覺到我肚子有一股流往上，像是每個細胞因為被聲音嚇到而開始亂竄。 我才理解， 我們平常因為一直接受環境中各種刺激，比如說光線、聲音、工作、人際互動...，而讓我們一直處於緊繃的狀態，所以就感覺不到這些微小的細胞反應。 只有當我們真的安靜、休息下來，才有機會感覺到這些刺激在身體有這麼大的反應。 醒來之後，我覺得四肢無力，而且非常地渴，有別於我之前自己練習的經驗，我對這個現象感到疑惑，於是我寄信問Lizzie老師。 老師回我： 我的建議是相信你的身體。你最近是不是太累了？筋疲力盡了？忽略了照顧自己的身體呢？ 躺在修復瑜伽姿勢很久是沒什麼不好的， 也許是你的身體在告訴你，他非常渴望一個深深的休息 。對自己好一點。最重要的，花點時間在這個有修復力量的事情上面。 原文： My advice is to trust your body. Are you exhausted? Have you recently been through a period of fatigue? stress? ignoring the importance of self-care? I see very little danger in staying longer in Restorative poses. This might just be your body telling you that it is craving deep rest. Be gentle with your sweet self. And above all, give yourself time to settle into this powerful work. 我知道我一直以來對自己的身體訓練、學業、工作表現、扮演任何角色時都很嚴格要求自己，受傷之後我以為自己已經改很多了，直到這些練習經驗我才再次發現，這個習慣真的好難改。 啊～我想我還有好多要練習的， 照顧好自己是一個一輩子的功課。 Dance of joy for self-care. 延伸閱讀：