睡眠工具包 翻譯自 https://hubermanlab.com/toolkit-for-sleep/ 1) 醒來後 30-60 分鐘內到戶外看陽光。在傍晚日落之前再做一次。 如果您在太陽出來之前醒來並且想保持清醒，請打開人造燈，然後在太陽升起後出門。 在晴朗無雲的日子裡：觀看早晨和下午的陽光 10 分鐘；陰天： 20 分鐘；非常陰天 30-60 分鐘。 如果您住在光線極少的地方，請考慮使用人工白天模擬器光源。 如果安全的話，不要為此練習戴太陽鏡，但隱形眼鏡和眼鏡都可以。 不，您不必直視太陽，也永遠不要看任何亮得讓人不忍直視的光線！也就是說，您不能戴上寬邊帽、太陽鏡並待在陰涼處並期望 “ 喚醒 ” 您的生物鐘。 2) 每天在同一時間起床，並在您第一次感到困倦時入睡。 超過深夜困倦的感覺，並且太晚去睡（對你而言）是人們凌晨 3 點醒來並且無法再次入睡的原因之一。 3) 睡前 8-10 小時內避免攝入咖啡因。 Matt Walker 博士（來自加州大學伯克利分校的睡眠專家）甚至可能會說 12-14 小時。我在下午 2 點喝咖啡因可以，我在晚上 10 點到 11 點睡覺。 Walker 博士在 Huberman Lab 播客上，我們對此進行了詳細討論。 4) 如果您有睡眠障礙、失眠或睡眠焦慮，請在 Reveri 應用程序（適用於 iPhone ）上嘗試研究支持的方案 。在一天中的任何時間每週進行 3 次 Reveri 睡眠自我催眠。它只有 10-15 分鐘長，將幫助您重新連接神經系統，以便能夠更快地放鬆。 5) 避免觀看明亮的燈光 — 尤其是晚上 10 點到凌晨 4 點之間，頭頂明亮的燈光。 這裡有一個簡單的規則：只使用您在夜間安全停留和走動所需的人造照明。抗藍光在晚上可以提供一點幫助，但仍將燈光變暗。查看所有顏色的明亮燈光，對您的晝夜節律系統來說是個問題。燭光和月光都可以。 6) 將白天的小睡時間限制在 90 分鐘以內，或者根本不小睡。 我和我的許多同事一樣喜歡小睡。大多數下午我傾向於小睡 30 分鐘 …… 也許 45 分鐘，但不會更長。 7) 如果你在半夜醒來（順便說一句，每晚大約醒來一次是正常的）但你無法再次入睡，考慮在你醒來時做一個 NSDR 。 在 YouTube 中輸入
急診醫師的私人瑜珈課 今天新學生體驗，一位急診醫師 ，是個跟我一樣嬌小戴著俏麗短髮的可愛女孩。 進到教室後，一開始感覺到微微初次見面的小緊張，也感覺得到她來到新環境的興奮感。 問她今天感覺如何呢？ 她說剛從夜班結束，洗完澡直接過來… 我看到肩膀、頭的能量很興奮，身體則感覺跟頭有些不相連 最後問他希望課程結束之後感覺如何呢？ 她說「舒服！」 沒問題👌我懂了 其實新學生對我來說，會需要花一點時間感覺她，培養默契、了解她 我們先從站姿搭配手臂揮動的動作調息，透過一吸一吐，整理身體，其實這段我還在感覺她，想著如何能化解初來到不熟環境的不自在、小緊張呢？ 直到我們做了站姿前彎的動作，我感覺到了一股「很對」，身體、神經系統感覺終於能稍微解除武裝，很想待在這個位置、相對平靜的狀態 感覺得到身體裡藏著許多不安，也許是工作環境充滿著許多驚嚇、急迫還留在身體，我感到身體很想要安定，接著我們的來到了地面。 看到動作左邊相較右邊不安定，於是在做左邊時，我帶著他的身體慢慢地放下，我終於在這樣的碰觸中，感覺到身體的盔甲又慢慢拆下，身體開始柔軟、開始安定。 在大休息前，選擇兩個趴姿扭轉+呼吸法調息，透過延長吐氣來調節她看起來像驚嚇能量充斥胸口的胸式呼吸，並透過手的碰觸、重量讓她感覺安全。 最後選擇側躺的大休息，更有包覆感，更有安全感。 在大休息開始之前，同樣感到她的小緊張，仔細說明完，也是透過手的觸摸，安穩的置放，陪她一起放鬆。 大休息時，我感到她長期處在相對驚嚇張力很大的環境，一次直接跟她說，告訴自己身體是安全的，其實太多了，因為她不會相信的，身體不是這樣感覺的。 所以我用了這句：「知道在這個相對安全的環境裡，我們是可以放鬆、安全的，即使外在有些聲音，我們是可以在這裡稍稍休息的。」 結束時，請他帶著內在感知，慢慢連結外在嘈雜的世界，來維持自身穩定而不會馬上被外在打亂。 結束問感覺如何？ 「舒服！」 我比了個讚👍 微笑😊 太好了！ 你工作真的辛苦了！ Respect!!! 好榮幸能幫到急診醫師 期待下次的見面🧡💚 #台北 #一對一 #瑜珈 #古亭 #私人瑜珈 #瑜伽 #身心舒壓 預約體驗 私人瑜珈服務